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如何保持长期、持续、稳定的努力？( 五 )


但是几天过后，你就会发现，一旦断了，就很难坚持下去。
所以第一点我想告诉你的就是：
一、你要学会量化目标
还是拿写作举例子：学会写作，其实是一个非常模糊的概念。
是随便写出一篇文章？还是1个月后，写出一篇故事型的文章，发布在各个平台，获得10W+的阅读量？
显然后者才算是可量化的目标。
一般来说，可量化的目标具有“SMART”这样5个特征：
如何保持长期、持续、稳定的努力？
在制定目标的时候，就应该充分考虑实际情况，给出具有的时间限制，制定一个可接受并且可实现的目标，并且可以用具体的指标进行衡量。
也只有最终目标是可量化的，我们才能清晰地认知这个目标，让目标来指引我们的行动。
但是目标设定过后，如何行动仍然是一个大问题，所以：
二、你要学会分解目标
很多人的目标设定没有问题，但偏偏中途放弃，罪魁祸首就是：不会分解目标。
不妨思考一下，当你设定了一个清晰的目标，比如：6个月内成为公司部门主管，实现收入翻番。
但是怎么去实现，很多人就犯懵了。
很多人的做法就是：在自己的工作岗位上好好努力，埋头苦干。结果努力半年之后，发现自己似乎没有太大的进步，升职加薪也遥遥无期。
显然这并不是明智的做法。
正确的做法是：目标设定后，你首先需要的，不是给自己打鸡血，而是把部门主管的职业技能进行拆分：比如拆分成A、B、C三个技能。
然后对照自身：看一看自己离部门主管，还有哪些方面的能力差距。
知道能力差距以后，你就可以有针对性地进行学习和充电，缩小与部门主管之间的能力差距。
但是，这样分解就完了吗？
当然没有！
知道能力差距之后，你还需要评估，自己花多少时间，通过什么样的方法，能够掌握这一项能力。从而细分到：每个月应该完成什么目标、每周应该完成什么目标，以至于每天应该完成什么目标。
如何保持长期、持续、稳定的努力？
这样分解的目的在于：便于印证目标的设定是否合理，为实际行动建立清晰的指引。
完成目标的最终结果是：你已经具备了主管的能力，即使公司没有资源让你马上晋升，你也可以通过储备、跳槽的方式实现晋升。
三、目标—执行—反馈的正向循环
也许你会说，目标也设定了，也进行了每个阶段的分解了，但还是无法长期坚持，怎么办？
导致这个情况的原因可能有两个：
1、你的目标设定得过高，你现阶段没有办法完成，或者完成起来非常痛苦
《蜥蜴脑法则》这本书中提到：我们每个人的大脑当中，其实都有一个内在蜥蜴的存在。
它脱离于我们的意识之外，被称为无意识思维系统。
而这个无意识思维系统，总是倾向于得到快乐，避免痛苦。所以人类虽然自诩理性生物，但事实上，我们在做大多数决定时，其决策过程与低等脊椎动物蜥蜴并无太大区别。
如果我们的分解目标过高，我们的蜥蜴脑认为这个目标完成起来太过于痛苦，就会产生逃避心理，找各种理由来终止我们的行动。
所以颠覆式的改变，只会让人很痛苦，很难长期坚持。
遇到这种情况，你就需要审视自己：目标是否制定得相对合理，能够让自己在达到某个临界点之前完成？
最好的办法不是痛苦咬牙，而是把目标调整得相对合理。
2、你完成这个小目标过后，自己没有任何反馈
当你完成一个小目标过后，常常会觉得：自己没什么实质性的突破。
这样反反复复，很多人就坚持不了多久。
其实这是因为：我们完成小目标后，没有得到即时的反馈。
想一想，为什么游戏能够让人上瘾，从小boss杀到大boss，然后非要通关才罢休?
因为每杀掉一个小boss，你都能获得即时的成就：这个成就可能是掉落的装备、可能是你的任务进度条、可能是大幅度经验的加成......
总之杀掉这个小boss，你一定能获得比平常更多的反馈。
而游戏设计的上瘾模式，同样可以复制到我们的目标管理上来。
在目标设定后，不如为自己约法三章：今天完成目标，就奖励自己早餐加一个鸡蛋；完成一个小目标，就奖励自己一顿大餐；
如果不能完成，就会受到惩罚：比如今天不能玩游戏、不吃晚饭等等
总之就是：不管目标完成与否，都设定一个反馈，奖罚分明。
这样做的一个好处就是：不断完成目标，会带给你的持续的奖励，形成一个正向的循环，你会开始把完成目标，的成一种习惯性动作。
如何保持长期、持续、稳定的努力？
四、运用承诺和一致原理
《影响力》是一本心理学的著作，里面提到过一个很有意思的观点：
人人都有一种言行一致的愿望，一旦我们做出来一个选择，或者采取了某种立场，我们立刻就会碰到来自内心和外部的压力，迫使我们按照承诺说的那样去做，在这样的压力下，我们会想方设法的以行动证明自己先前的决定是正确的。
简单一点就是说：我们答应了别人的事情，如果没有做到就会万分痛苦。
在《影响力》中，这个原理叫做：承诺和一致原理。
其实这个原理，同样可以用到我们的目标管理方法上来：
当你为自己设定一个目标之后，尽可能地把这个目标告诉所有你熟知的人。
为了避免当众打脸，这样当众做出承诺之后，绝大部分人都会想尽一切办法，去达成这个目标，从而保持自己行为和承诺的一致性。
最后，再复盘一下这几个方法：
一、将目标量化；二、对量化的目标进行分解；三、对目标完成与否，设定即时的反馈；四、尽可能将自己的目标告诉自己熟知的所有人；相信我，这样坚持一段时间，你的自律能力一定会有大幅度地提升。
作者：小强——斜杠青年|专栏作者|创业团队运营负责人
微信公众号：小强职场说
■来自的网友回复
说一个，比较有意思的现象。
我发现，所有学习和工作效率低的人，都有一个困惑：为什么一到要做事的时候，就会感觉全世界的风吹草动都是诱惑。
长期？持续？稳定？努力？做不到，做不到。
当你无法集中注意力的时候，绝大多数的勤奋和努力都是在耗费时间，成效低下而又疲惫不堪。
勤奋能决定的只是下限，真正决定人与人上限差距的，是你能否长时间将注意力集中到你正在做的事情上，全神贯注。
而这才是那些优秀的人身上真正拥有的特质。
他们在集中注意力学习和工作的时候，几乎可以忽略全世界，保持全身心投入、高度集中注意力。
更可怕的是，只要需要，他们往往可以一天十多个小时持续这样，经年累月、从不懈怠。
这才是隐藏在勤奋表象背后的真正特质，一种更本元的能力：专注。
十个小时的勤奋，也比不上一个小时的专注。
但很多人没有意识到的是，相对于勤奋之类的东西，专注更像是一种天赋，一种自发行为。
同样的家庭环境，同样的父母，两个孩子一起学习，也可能一个专心致志，一个三心二意。
我前面提到的那些清北学霸们，则几乎从小学起就总是比同龄人注意力更集中，更能够抗拒外在诱惑，保持高效率学习的时间更长。
现代的神经科学研究发现，这种能忽略干扰和抑制冲动的注意力系统，一般在小孩儿3岁时开始发展，8岁时达致成熟。
这意味着，绝大多数人的专注能力在很小的时候就已经被决定了，而有些人（大约10%）甚至天生患有注意力缺陷障碍。
他们甚至连一两个小时的专注都做不到。
现代社会里专注是一种极其稀缺的天赋能力。
而稀缺，意味着具备这种能力的人更容易脱颖而出。
我在初高中时候，就开始懵懵懂懂地意识到，专注很有可能是一种天生的能力。
有的人就是整天学习看书，也不觉得累，更不觉得痛苦，所以能够保持长期、持续、稳定的努力。
而我一旦学习超过两个小时，就会感到痛不欲生。
上课时经常走神，自习时喜欢干别的，教室里门被风吹开，我也通常是第一个转过头去看的人。
但在高三的时候，因为强烈地想要通过高考改变命运的意愿，我终于爆发出了强大斗志。
寒假里，我把自己关在房间里，就着一盏昏暗的白炽灯，从早到晚看书学习。
没有暖气的南方，我双手生满冻疮，冷到实在受不了的时候就在院子里跑两圈，累了就趴着睡，睡醒了接着学。
那时候我就知道，虽然天生专注力不强，但通过意志力，我仍然可以强迫自己保持注意力集中。
后来我看心理学才知道，原来专注包括了“自下而上”和“自上而下”两套神经系统，分别对应着“本能驱动”和“动机驱动”。
自下而上，比如你跑步、打游戏的时候，不需要做什么也能集中注意力，也不用多努力，这是本能和天赋的领域。
而自上而下，就像考试前临时抱佛脚，需要克服内心的懈怠、克服外在的诱惑，时刻提醒自己。如果没有极强的动机，是很难做到的。
说实话，大家都到这个年龄了，早过了天赋的积累和开发期，如果还想依靠本能就可以做到专注，几乎是不可能的。
你拥有多强烈的动机，你才能在多大程度上掌控自己的注意力。
心理学甚至研究发现，如果人们的动机足够强烈，即使连续三个晚上或更长时间不睡觉，也可以保持敏锐的专注力，但假如他们根本无所谓，那么很快就会开始打磕睡。
我之所以强调专注。
第一是因为如果长期缺乏专注，我们很可能会在生活里变得心不在焉，并最终错过太多的机会、美好和可能。
我们一定不能过行尸走肉般、得过且过的生活。
就像心理学家普拉托诺夫曾说的，要想使自己成为一个专注力很强的人，最好的办法是，无论干什么事，都不能漫不经心。
第二是因为，当我们通过“自上而下”系统有意识地去锻炼专注力的时候，这种能力最终会影响“自下而上”系统。
也就是说，专注是可以通过后天训练达到或加强的。
最后来点干货吧。
这些年，我把自己关于如何通过主动意识增强专注能力的方法总结成了三重境界。
第一重境界：打造有利于专注的环境。
我一个朋友在腾讯做游戏，那是腾讯最庞大的部门，他们这群天资聪颖、每天晚上加班到12小时的人，主要工作就是为了让游戏更好玩，让你的注意力更集中到游戏之上。
另外一个在今日头条的朋友，做信息流，压力非常大，他以前在广告公司，做的广告超过10秒钟不能吸引到人，人们就会换台。但现在做信息流，如果一个页面5秒钟不能让人看进去，人们可能就会去点开别的APP，所以他们需要不断研究出最能吸引人注意力的算法、制造更多噱头十足的内容。
结果他最近告诉我，他居然沉迷进了抖音，有时候就是不小心顺着链接点进去，不感兴趣就立马刷下一个，一不小心一两个小时就过去了。
从商业上看，腾讯、头条乃至抖音，它们都是成功的。
但对我而言，则是敲响巨大的警钟。
生活中的每一分每一秒都被这样的东西所占据，怎么可能集中注意力来做别的东西。
过量的信息消费的是人们的专注力，信息越多，人们越不专注，我们越是分心，就越难去深入地思考，思考时间越短，就越容易流于肤浅。
所以，对于像我这种天生专注力不强的人而言，最好的方法就是不要给自己的脆弱的专注力制造“敌人”，不看、不关注、不安装这些炫人耳目的东西，让自己处在一种更有利于专注的环境中。空出的时间，多去看纸质书籍，做深入思考。
这一重境界之所以最低，是因为完全依赖于和外界对抗，太被动。
第二重境界：训练进入专注的模式
集中注意力和收缩肌肉一样会产生疲劳。这意味着如果天生注意力不强，就不要去做什么看5个小时电影或者玩6个小时游戏后再学习工作的挑战了。
要学会用80%的精力去做20%的重要工作，更要学会通过有意识地锻炼，做到当需要专注的时候能很快收心，只要想投入注意力，就能投入。
比如有意识地把自己专注能力特别强的时候和某些声音、气味进行关联，当你需要专注的时候，就播放这种音乐、燃起某种香，提醒自己要进入专注模式了。
还比如，在需要专注的时候，用5分钟进行一下冥想，去平复大脑里纷繁复杂的思维，一旦察觉到自己走神，就提醒自己拉回来，如果再次走神，重复相同步骤，循环往复。经过练习之后，停止胡思乱想、保持专一思想会变得越来越简单。长期冥想者的大脑神经联结增多，与有实力的举重运动员拥有完美的胸肌是一样的道理。
还有一种极端方式，就是定期将自己置于某种“危险境地”，这就是很多人热爱登山等危险运动的原因之一，危险运动让本能接手对你大脑的控制，让你不得不投人全部专注力。通过这种方式去感受专注力的产生过程，去体会专注力强大的能量，有助于训练自己在日常生活中进入这种模式。


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