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『猫老师健身』快速修复损伤，健身训练肩关节疼痛怎么办？3步循序渐进纠正训练( 四 )


俯卧在地板上 ， 额头、大腿、脚尖着地支撑 。
双手向后伸直 ， 向后收肩胛骨抬高手臂 。
保持肩胛骨后收 ， 弯曲手肘使手指指向前方 。
然后向头前方伸直手臂 。
向后弯曲手肘 ， 原路返回 。
始终保持肩胛骨后收且整个过程缓慢 ， 时间为7秒 。
重复10次 。
动作3：
『猫老师健身』快速修复损伤，健身训练肩关节疼痛怎么办？3步循序渐进纠正训练
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怎么做：
俯卧在地板上 ， 腹部、髋部、大腿和脚尖着地支撑 。
腹部发力把半上身抬起地面 。
双手向头前伸直并翻转使姆指指向斜上方 。
保持30秒 。
动作4：
『猫老师健身』快速修复损伤，健身训练肩关节疼痛怎么办？3步循序渐进纠正训练
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怎么做：
双脚打开与肩同宽站立 ， 一只手抓住并拉紧绳索 ， 保持肘部紧贴肋骨 ， 并弯曲肘部成90度 。
肩部发力外旋盂肱关节 。
然后在受制的情况下返回 。
复复10次 。 做3组 。
动作5：
『猫老师健身』快速修复损伤，健身训练肩关节疼痛怎么办？3步循序渐进纠正训练
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怎么做：
站立 ， 一手抓住弹力带的一端 ， 并弯曲肘部成90度角 。
向后收肩胛骨 ， 后大臂与肩胛骨成一直线位置并固定 。
向上旋转盂肱关节 ， 使小臂与地面垂直 ， 停留1秒 。
然后在受制情况下返回 。
重复10次 。 做3组 。
结束语：
肩关节是人体中最大关节 ， 而且也是最灵活的关节 ， 肩关节在日常生活和运动健身中起着非常重要的作用 。
肩关节出现问题就等于整个上半身的活动受限 ， 严重的还会影响吃饭、睡觉等日常活动 ， 所以在平时要经常“保养” ， 出现问题后要及时“修复” ， 避免损伤越来越严重 。
3步循序渐进纠正训练 ， 帮助你预防肩关节损伤和快速修复肩关节损伤 。
拥有强壮的肩关节 ， 会让健身训练中有更好的运动表现和避免损伤 。
『猫老师健身』快速修复损伤，健身训练肩关节疼痛怎么办？3步循序渐进纠正训练
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参考文献：
[1]ＶanderHeijdenG.Shoulderdisorders:astateoftheartreview.BaillieresBestPractResClinRheumatol.2018;13:287-309.
[2]MichenerLA,McClurePW,KardunaAR,Anatomicalandbiomechanicalmechanismsofsubacromialimping-emintsyndrome.ClinBiomech(Bristol,Avon).2003;18(5):369-379.
【『猫老师健身』快速修复损伤，健身训练肩关节疼痛怎么办？3步循序渐进纠正训练】[3]PivaSR,GoodniteEA,ChildsJD.Strengtharoundthehipandflexbiityofsofttissueinindividualswithandwithoutpatellofemoralpaninsyndrom.JOrthopSportsPhysTher.2005;35(12);793-801.


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