『猫老师健身』快速修复损伤，健身训练肩关节疼痛怎么办？3步循序渐进纠正训练( 二 )
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肩袖肌群：与肩关节有关的肌肉有很多 ， 这些肌肉会给盂肱关节提供动态稳定性 ， 包括肩袖肌群和肩胛骨肌群 。 肩袖肌群由前方的冈上肌和肩胛下肌以后方的冈下肌和小圆肌组成 ， 主要负责于肱关节转向的结构 。
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肩胛骨稳定肌肉：肩胛骨稳定肌群由斜方肌上束、前锯肌、斜方肌中束、斜方肌下束等组成 ， 这些肌肉群通过肌肉间的力偶关系为肩胛骨提供动态稳定性 ， 并且在盂肱关节允许的120度基础上提供更大的上提角度 。
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肩袖肌群和肩胛骨肌群为肩关节提供动态稳定性 ， 肌肉群之前形成力偶关系（注：大小相等、方向相反的一对平行力称为“力偶”）来动态稳定肩关节和给肩关节提供运动 。
通过以上肩关节的解剖结构 ， 我们再来分析形成肩关节疼痛的原因就相对简单了 。
三、肩关节损伤的种类及其原因 。
一般情况下肩关节损伤可以分为3类：肩袖肌群损伤、关节囊韧带结构损伤和肩关节不稳 。
（一）肩袖肌群损伤：
肩袖肌群损伤（约占肩关节损伤的75%~80%）：肩袖肌群拉伤、肩袖肌群断裂、肱二头肌肌腱病 。 肩袖肌群损伤主要是因为肩袖肌群过多使用产生的肌肉拉伤 ， 造成肌腱内微细损伤 ， 并引发炎症反应导致肌肉功能下降 。
（二）关节囊韧带结构损伤：肩撞击 。
肩撞击：肩撞击是因为肩峰下间隙减小 ， 在许多运动和日常活动中所需要过顶动作中 ， 冈上肌肌群、冈下肌肌群 。 肩峰下关节囊以及肱二头肌长头肌腱受到反复挤压 ， 会导致刺激和炎症[2] 。
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（三）肩关节不稳：肩关节的稳定性是由静态和动态稳定系统维持 。
静态结构引起肩关节不稳：关节囊包括2条重要的韧带：盂肱中、下韧带 ， 用来给肩关节提供静态稳定 ， 如果盂肱关节反复做最大角度的内外旋时容易导致韧带受损或者断裂 ， 从而引起肩关节不稳 。
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动态结构引起肩关节不稳：肩关节很多程度上必须依赖周围的肌肉组织来保持动态稳定 ， 这些肌肉按照一定的力偶关系一同工作来控制肩关节的稳定 ， 如果有些肌肉发力能力降低（或都不够活跃）将打乱肌肉之间的协同作用并降低力偶关系 ， 从而导致肩关节不稳 。
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四、3步肩关节循序渐进纠正训练 。
根据以上引起肩关节损伤的原因分析 ， 制定出4步系统性循序渐进的纠正训练 ， 不但可以预防肩部损伤 ， 还可以修复已发生的肩关节损伤和缓解肩关节疼痛 。
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（一）第一步：自我筋膜松解 。
使用筋膜松解技术（如泡沫轴滚动） ， 已经成为健康中和健身界实操性强的柔韧性技术 。
当身体不良姿势和肩膀重复性动作或者大重量肩部训练可能造成人体动作系统中结缔组织的功能障碍 ， 会导致肩关节周围的肌肉软组织中形成粘连（打结或板机点） ， 这种粘连会降低肩关节周围的肌肉组织的正常弹性 ， 从而让肌肉失衡 ， 将打乱肌肉之间的协同作用并降低力偶关系 ， 从而导致肩关节不稳 。 而自我筋膜松解可以轻松活跃板机点 。
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