『猫老师健身』快速修复损伤，健身训练肩关节疼痛怎么办？3步循序渐进纠正训练( 三 )
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训练1：
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怎么做：
把泡沫轴放在腋窝下与上肋骨大约对齐 ， 侧躺在泡沫轴上 。
把胸部朝天空或开花板翻 ， 然后又将胸部朝泡沫轴方向滚动 。
来回滚动大约45秒 ， 然后换边重复 。
训练2：
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怎么做：
把泡沫轴放在腋窝部位的背面 ， 侧躺在泡沫轴上 。
在肩胛带来回滚动 。
来回滚动大约45秒 ， 然后换边重复 。
训练3：
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怎么做：
把泡沫轴放在上背部 ， 仰卧在泡沫轴上 ， 把手放在脑后 。
在肩胛骨与颈部的底部之间来回滚动 。
来回滚动45秒 。
（二）第二步：静态拉伸 。
静态拉伸技术通过增加肌肉的延展性 ， 从而改善柔韧性和关节活动度 ， 静态拉伸20~30秒会造成一个粘弹性压力快速释放的反应 ， 从而产生关节活动度增加、提升运动表现和损伤预防 。
训练1：
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怎么做：
跪在地板的垫子上 ， 手臂在肩膀下方 ， 膝盖和手掌着地支撑 。
左臂朝向开花板 ， 保持腰部和臀部平直 。
展开左臂向下并穿过右臂下方 ， 然后将左耳朝下 。
将右手朝前方伸直 。
将左臂的后部向下按到地板的垫子上 。
坚持30秒 ， 然后换边重复 。
训练2：
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怎么做：
跪在地板的垫子上 ， 手臂在肩膀下方 ， 膝盖和手掌着地支撑 。
双手向头顶伸直 ， 肩部伸展 ， 使得手臂、背部和臀部成一直线 。
坚持30秒 。
训练3：
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怎么做：
俯卧在地板的垫子上 ， 伸展胸部肌肉 ， 将右臂伸向大约2点钟方向 。
弯曲左手肘部 ， 让左手掌着地支撑 ， 再弯曲双膝并将脚移到右侧 。
左手掌慢慢发力 ， 感觉右肩有紧绷感 。
坚持30秒 ， 然后换边重复 。
训练4：
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怎么做：
坐在垫子上或椅子上 ， 将手臂伸到前面 。
将右臂伸到左手臂的肘部上方 ， 然后将手臂旋转到手掌汇合在一起 。
下手臂向上发力同时上手臂向下发力 ， 直到感觉背部的肩袖肌群感觉到伸展 。
坚持30秒 。 然后换手臂位置重复 。
（三）第三步：强化训练 。
强化训练用于增加特定的肌肉 ， 通过向心和离心的活动机制来增加其力量输出能力 ， 这种训练方式用于增加可能不够活跃和肌力较弱的肌肉 ， 增强肌肉的力偶关系 ， 达到肩关节稳定的效果 。 该技术将肌肉孤立开来的传统阻力训练方式可以提高目标肌肉的协调性[3] ， 避免在力量训练中出现协同肌过度代偿 。
动作1：
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怎么做：
相互交叉手臂 。
隔离的单臂旋转 。
动作2：
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怎么做：
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