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「笔记侠」睡眠不好，容易胖，原来是这个原因( 七 )


哪些食物不含膳食纤维？
主要是淀粉含量比较高的食物 ， 以及豆制品 ， 它主要以蛋白为主 ， 也没有纤维 。 另外 ， 所有的肉类里不含膳食纤维 。
因此 ， 大家要选择一些高膳食纤维含量的食物 ， 同时 ， 尽量减少一些不含膳食纤维的食物 。
食物不需要吃得太精细 ， 比如白米、白面就太精细了 ， 吃进人体后99%可能被人体消化吸收、消化了 ， 只有很少的残渣到肠道里给这些微生物食用了 。
基于这些 ， 我们其实在营养素的选择上也是可以对微生物有所倾斜的 ， 可以照顾到这些微生物的食物 。
蛋白质类营养选择：植物蛋白质
对于蛋白质类的营养食物 ， 不同的蛋白质也是受到微生物不同程度的喜欢 。
有研究对比了植物性蛋白和动物性蛋白对肠道菌群的影响 ， 发现植物性蛋白 ， 像豌豆、大豆这些蛋白 ， 更多是能够促进人体的一些有益菌的增加 ， 比如双歧杆菌、乳酸杆菌这些有益菌的增加 ， 同时 ， 也会抑制人体的拟杆菌的数量 。
同时 ， 这些蛋白质可以产生一些短链脂肪酸 ， 像丁酸这些物质也可以被这些植物蛋白来产生 。
而一些动物蛋白对有益菌的促进是很少的 ， 相反 ， 会抑制有益菌的增加 。
比如 ， 一些动物蛋白 ， 它会抑制双歧杆菌的数量 ， 同时这些动物蛋白还能够促进拟杆菌的数量 ， 也会促进肠道中的TMAO（氧化三甲胺）的量 ， 从而会增加人体患有心脑血管疾病的风险 ， 同时也会降低人体的短链脂肪酸的量引起一些肠道疾病 。
油脂类食物的选择
油脂食物方面 ， 微生物也有一定的偏好 。 微生物更喜欢吃一些不饱和脂肪酸 ， 研究发现 ， 像欧米伽3、欧米伽6这些不饱和脂肪酸 ， 它确实能够促进肠道中的有益菌的增加 ， 比如刚才提到的乳酸杆菌和双歧杆菌的增加 。
同时这些不饱和脂肪酸 ， 这些油脂也能够降低人体的一些炎症反应 ， 对人体中好的微生物有促进作用 ， 对坏的微生物有抑制作用；这些不饱和脂肪酸还有助于降低人体的低密度脂蛋白 。
而这些饱和脂肪 ， 像一些动物性油脂 ， 我们人体的这些微生物不太喜欢 。 饱和脂肪酸 ， 是能够促进肠道中的一些不好的菌 ， 所以从微生物的角度来说 ， 他们更倾向于选择那些喜欢的一些不饱和脂肪酸 。
不同食物成分对免疫的影响
益生菌、益生元以及多酚 ， 这些食物的营养成分有助于人体的一些免疫系统或一些免疫因子的增加 。
「笔记侠」睡眠不好，容易胖，原来是这个原因
本文插图
饱和脂肪酸 ， 还有一些动物蛋白是不利于免疫细胞 ， 包括免疫因子的增加的 。 所以说适当的摄入一些能够提高免疫因子的增加 ， 有助于人体免疫力提高的食物 。
不同食物成分对代谢的影响
不同的食物成分 ， 对人体的代谢会产生一些影响 。
比如 ， 刚才提到的益生菌、益生元还有多酚 ， 这些物质其实都能够影响到人体的代谢产物的量 ， 能够降低低密度脂蛋白 ， 提高高密度脂蛋白 ， 同时 ， 还能增加胰岛素敏感性 ， 所以 ， 这些食物成分有助于人体的代谢 。
同时 ， 一些饱和脂肪酸和一些动物蛋白以及一些人工合成的甜味剂是不利于我们人体代谢平衡的 。
小结一下
对于菌群来讲 ， 它们确实会倾向于选择一些不同的食物 。 因此 ， 在食物的选择上 ， 我建议选择对菌群友好的一些食物 。
第一 ， 膳食纤维 。
理论上 ， 每个人每天最好摄入膳食纤维量大概在30克左右 。 对于一些西方人来说 ， 它们每天吃蔬菜的量可能很少 ， 膳食纤维的量要在50克左右 。
目前中国人平均的膳食纤维摄入量大概在14克左右 ， 这个摄入量是明显不够的 。
因此 ， 我们在日常饮食中尽量增加一些全谷物食品 ， 增加一些菌菇类、坚果类食物 ， 尽量减少一些精致的白米、白面 ， 另外 ， 要更多的摄入水果和蔬菜 ， 因为蔬菜和水果本身含有一些膳食纤维 。


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