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「笔记侠」睡眠不好，容易胖，原来是这个原因( 八 )


同时 ， 它含有一些抗氧化物质 ， 及一些多酚类物质 ， 这些食物其实对人体和微生物都很重要 。
第二 ， 发酵食品
比如 ， 一些发酵的菜、酸奶、纳豆 ， 还有一些发酵的果蔬 ， 这些其实都是能够促进有益菌的增加 ， 而且这些发酵食品中本身就含有一些有益菌 。
为了对抗疫情 ， 国家一些营养学专家形成一个共识：推荐每人每天摄入酸奶量达到300克以上可能是比较好的 。
第三 ， 益生菌
益生菌这些活菌 ， 或者是能够促进肠道中的有益菌增长的这种益生元 ， 也能够促进肠道微生物的健康 。
第四 ， 蛋白质
大家要摄入一些优质的蛋白质 。 对于成年人来说 ， 每天每公斤体重建议的摄入量大概在0.8克左右 。
如果消耗量比较大 ， 那么摄入的量要多一点 ， 每公斤体重大概是在1.2~1.7g之间 。 一般来讲 ， 每一个成年人 ， 每天的优质蛋白质的量大概要达到100克以上 ， 也就是二两以上 ， 才能满足人体的需要 。
优质蛋白还是建议大家一部分是以肉类为补充 ， 然后另外一些还是以植物蛋白来补充 ， 因为我们的肠道微生物更喜欢一些植物蛋白 。
「笔记侠」睡眠不好，容易胖，原来是这个原因
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最后 ， 还要建议大家一定要喝足够的水 。 因为我们膳食纤维的分解和蛋白质的分解 ， 这些食物的分解过程中是离不开水的 。
所以 ， 对男性来说 ， 每天喝的水量要达到2~2.5升 ， 女性在1.5升之上 ， 才能够满足你身体代谢这些物质的水分需要 。
同时 ， 由于人体的黏膜也是以大量的水分为主 ， 如果水分摄入不足 ， 有可能影响到你的粘液的分泌 ， 影响到粘液的组成 。 所以 ， 一定要摄入足够的水 。
另外 ， 我们每天摄入的食物种类一定要多 ， 因为我们肠道中的这些微生物它的种类大概有1000多种 ， 每一个人的微生物种类有1000多种 ， 对于这么多的微生物的种类 ， 它需要的营养物质和食物成分是不一样的 。 要满足他们的营养需求 ， 一定要摄入多样化的饮食 。
每天的食物种类最好能达到15种 ， 然后每周的食物它的种类要达到25种 ， 并且要均衡饮食 。
因为人是一种杂食性的动物 ， 所以素食和肉食比例要平衡 。 不挑食、不偏食 。
当然还要多摄入那些天然的食物 ， 少摄入一些加工食物 。
2.关于睡眠
生物节律受微生物影响
大家要注意自己的睡眠 ， 因为睡眠和我们的免疫力是密切相关的 。
2017年 ， 诺贝尔奖授予了研究节律的几位科学家 ， 他们研究发现 ， 人体的每一个细胞都是会受到生物节律的影响 ， 人体有超过一半的基因都是受生物节律调节的 ， 我们微生物一定不会例外 。
因此 ， 在人的一天中微生物的组成也会跟着生物节律一直在变化 。
比如 ， 在吃饭这个时间节点 ， 大量的微生物就开始准备来分解食物 ， 吃完饭之后这些微生物就开始分解食物；
而在饭前和两餐之间 ， 微生物达到一个非活跃的低峰期 ， 他们要休息一段时间 ， 然后准备为下一次分解食物做准备 。
所以 ， 我们的生物节律也是能够影响微生物的组成 ， 同时微生物也能够反过来影响人的生物节律 。
熬夜会破坏肠道菌群导致肥胖
人熬夜会打破生物节律的同时 ， 还会破坏肠道菌群 ， 引起一些炎症甚至会导致肥胖 。
「笔记侠」睡眠不好，容易胖，原来是这个原因
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2017年 ， 某研究对6万多名青年人做了一项调查 ， 发现其中只有5%的人作息是规律的 ， 而其中又只有11%能够有一个很好的睡眠 ， 能够一觉睡到天亮 。
其他绝大部分人都存在各种各样的睡眠问题 ， 工作压力大 ， 或者有些人养成了晚睡的坏习惯 ， 这样的话就会缺乏睡眠 ， 让我们的菌群产生不好的菌 。


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