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深蹲|本文极易引起健身姿势刷新，请务必认真阅读( 三 )


08平躺vs弓背在做杠铃卧推时 ， 我们到底应该平躺于长椅上 ， 还是弓背躺于上面呢？首先 ， 值得了解的是 ， 杠铃在卧推时最理想、高效的运动轨迹应该是垂直上下 ， 将水平运动最小化的 。 那么我们来看一下 ， 在平躺姿态下 ， 手臂垂直举起杠铃时 ， 与胸部距离较远 ， 上下推举时 ， 杠铃必须来回游走才能完成动作 。
而在弓背的情况下 ， 胸部与举起手臂几乎呈垂直状态 ， 大大缩小了杠铃的水平运动 ， 得以接近理想状态下的垂直上下模式 。 所以你现在知道怎么选么？09坐姿绳索划船究竟练哪儿？坐姿绳索划船是一个非常高效的背部训练动作 ， 有的人说它有利于练背阔肌 ， 也有的人说它可以强化斜方肌 ， 那么它究竟是练哪部分肌肉呢？其实 ， 这和大家在动作中 ， 手臂的角度大有关系 。 当手臂比较靠近躯体时 ， 动作的主要发力部位就是位于背部中下方的背阔肌；而当手臂向两侧外展 ， 远离躯体时 ， 主导发力部位则变为颈背相连处的斜方肌了 。 因此 ， 大家可以根据自己的训练目的 ， 自由选择这两种方式 。
10深蹲对膝盖有害？想必 ， 大家或多或少听说过 ， 深蹲会加速膝关节老化 ， 对膝盖有害的言论 。 那么 ， 这究竟是不是真的呢？我们到底还应不应该做深蹲呢？
实际上 ， 研究发现 ， 那些多年进行力量训练（包括了深蹲）的人们 ， 相较普通人 ， 膝盖并没有任何异常的退化 。 相反 ， 通过训练 ， 他们的膝盖软骨组织厚度增加 ， 对保护膝盖、延缓膝关节退化有重要作用 。 所以 ， 不要再听信那些“深蹲对膝盖有害”的谣言了 ， 放心、尽情地深蹲吧！

11深蹲 ， 究竟蹲多深？深蹲到底应该蹲多深？是蹲得越深越好吗？实际上 ， 深蹲的深度并没有一个固定的标准 ， 不同幅度的深度都有其各自的训练意义 ， 大家应该根据自身情况与训练目标 ， 来选择最适合自己的 。
首先 ， 在具备较好的脚踝灵活性的基础下 ， 进行大幅度的深蹲 ， 能够最好地调动、激活臀大肌与股四头肌 ， 同时较大的动作范围也有利于力量的强化 。 再者 ， 蹲到与膝盖齐平 ， 对于肌肉综合激活效果很好 ， 尤其是对股四头肌的激活效果最强 。 最后 ， 比较浅的深蹲能够训练、强化肌肉在特定长度下的力量 ， 对于一些运动员提高短跑、跳跃水平有着很大帮助 。
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史密斯深蹲vs杠铃深蹲大家有没有想过 ， 在史密斯机里做深蹲与普通的杠铃深蹲有什么区别呢？这里我们就用一个形象的比喻 ， 给大家解释一下吧！史密斯深蹲就好像用尺子画直线 ， 而杠铃深蹲则像徒手画直线 。 为什么这么说呢？
那是因为 ， 在做史密斯深蹲时 ， 史密斯机就扮演着尺子的角色 ， 而杠铃就像笔 。 只要大家发力 ， 即使发力方向不是垂直的 ， 杠铃也会照着设定的轨迹垂直移动 。 正因如此 ， 史密斯深蹲对身体控制平衡能力要求较低 。
而另一方面 ， 普通杠铃深蹲没有任何辅助 ， 就好像徒手画直线一般 ， 大家需要自己控制方向、力度等 。 因此 ， 在动作过程中 ， 必须保持重心稳定、身体平衡 ， 并且垂直向上发力以确保杠铃的运动轨迹是正确的 ， 动作难度相对也就较大 。
13硬拉缓解腰部伤痛？假设大家有腰疼症状 ， 你有想过硬拉训练可以帮你显著缓解腰部伤痛吗？想必许多人都无法相信吧！但实验研究证明 ， 科学、规律地进行硬拉训练可以强化竖脊肌 ， 有效减缓腰疼症状 ， 使那些常年受腰疼困扰的患者 ， 生活质量获得明显改善 。
14正确的硬拉预备姿势在健身房中 ， 大家可能看到过许多不同的硬拉预备姿势 ， 是不是有许多小伙伴其实很困惑 ， 究竟哪种姿势是正确的呢？实际上 ， 硬拉预备姿势是因人而异的 ， 可能你看见过的不同姿势其实都是正确的 。 大家必须在训练中 ， 摸索寻找最适合自己、能最有效发力的姿势 。
通常 ， 对于身高较高的人来说 ， 臀部位置会比较高 ， 身体较为前倾；而对于较矮的人来说 ， 臀部位置较低 ， 身体较为靠后 。 15硬拉、深蹲 ， 你有混淆吗？硬拉、深蹲都是非常常见、高效的下肢力量训练动作 ， 但是在练习中 ， 你会混淆两者的动作要领吗？首先 ， 在做硬拉时 ， 身体较为前倾 ， 注意腰背部收紧挺直 ， 杠铃上下活动轨迹 ， 应保持在肩膀后方 ， 与脚掌中央垂直 。 而不能像做深蹲那样 ， 身体比较直立 ， 导致腰部弯屈 ， 且杠铃在肩膀前方 。


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