KG运动|改善“电脑肩、手机背”，坚持练习两周
_本文原题为：坚持练习两周 ， 改善“电脑肩、手机背”
如果把人这个整体比作一家公司
全身所有器官、结构比作公司下属的员工
那么肩颈一定是工作压力最大
工作时间最长
待遇又最差的员工之一
【KG运动|改善“电脑肩、手机背”，坚持练习两周】
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现在大多数年轻人 ， 长期伏案使用电脑或是玩手机 ， 久而久之就会形成颈肩疼痛、肩膀酸痛等情况 。
当然 ， 除了办公一族 ， 还有很多体力工作者 ， 比如经常提重物 ， 或者是经常扛重的东西 ， 都会使得肩部出现过多的劳损 ， 这样也会使得肩部出现疼痛 。
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下面这4个练习动作的目的在于激活肩袖、稳定肩胛 ， 恢复身体本应有的功能 ， 缓解由于错误姿势、训练不平衡等因素而导致的肩胛内收、外展疼痛等问题 ， 维持肩膀健康 。
动作重点
俯卧位进行（站姿俯身 ， 趴在椅子上 ， 瑜伽球上均可） 。
练习前深吸一口气 ， 扩大和稳定肋骨 ， 抬起胸骨和头部 ， 让整个颈部、背部在一个水平面上 。
在整个练习中不要把双臂垂下 ， 直到所有次数做完 ， 而且要保持缓慢 ， 确保肌肉在恒定的张力下进行 。
T字练习
8-12次
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拇指朝天 ， 与身体形成一个T字 ， 你的双臂和躯干应该形成一个完美的90度角 ， 保持双臂伸直 。
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朝天花板垂直抬起双臂同时挤压肩胛骨 ， 可以的话在抬起双臂后 ， 停顿3秒收紧肩胛骨保持 。
W字练习
8-12次
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双臂在10点和2点位置伸直 ， 掌心向下 ， 而后弯曲双肘 ， 肘关节向脚的方向移动 。
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专注在肩胛骨最大程度的收缩 ， 一样向后移动到最大程度后保持3秒 。
A字练习
8-12次
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双臂在5点和7点方向伸直 ， 掌心向上 ， 过程中不要耸肩 。
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而后垂直向上移动 ， 同时努力挤压肩胛骨 ， 一样移动到最大程度后保持3秒 。
Y字练习
8-12次
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还是伸直手臂在10点和2点方向 ， 掌心向下 ， 垂直向上抬起双臂 。
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感觉肩胛骨向后下方挤压收缩 ， 保持3秒再下落 。
注意事项4个动作每周至少进行2-3次 ， 你可以把他们作为热身 ， 也可以作为健身结束后的练习 ， 甚至可以单独进行 。 刚开始练习 ， 前1周每个动作进行1组就够了 ， 之后随着练习时间增加 ， 你可以进行2-3个循环训练 ， 专注在收缩挤压环节 ， 之后可以延长停顿时间 ， 再增加循环的组数 。 当你能够感觉到肌肉的收缩后 ， 可以增加小小的负重 ， 比如双手各拿一个装了水的矿泉水瓶 。
负重不要太大 ， 我们的目的只是恢复身体本应有的功能 ， 缓解肩颈酸痛 ， 负重太沉反而容易造肩胛损伤！
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