祺琪求身体健康|仰卧屈臂伸训练详细解读
仰卧屈臂伸同样是肱三头肌训练的动作 ， 使用杠铃和哑铃均可 ， 当然这两种器材训练的侧重点会有所不同 。 根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（LyingTricepsExtension）、上斜臂屈伸（InclineTricepsExtension）、下斜臂屈伸（DeclineTricepsExtension）三种 。
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它们主要是训练肱三头肌 ， 其次还能锻炼到前臂肌群、三角肌和胸肌 。
一、杠铃仰卧臂屈伸
杠铃仰卧臂屈伸又叫仰卧肱三头肌伸展 。
动作步骤
1.仰卧在平凳上 ， 正手窄握杠铃（直杆和曲杆）置于头顶 ， 和卧推一样 ， 重心向下落在肩胛骨上；
2.然后屈肘向下有控制的下落杠铃 ， 肩膀保持稳定 ， 下落杠铃至前额 ， 保持张力；
3.肱三头肌收缩 ， 伸肘上拉杠铃 ， 回到起始位置 。
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注意事项
1.动作应该有控制的进行 ， 切记不要使用过大重量 ， 建议10~12RM；
2.确保你的肘部朝前 ， 尽可能的避免肘部向两侧外展；
【祺琪求身体健康|仰卧屈臂伸训练详细解读】3.为了发挥肱三头肌原动肌的作用 ， 动作只能出现在肘部 ， 不能在肩部有动作 。
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由于肩宽、肘部的角度及腕部的柔韧性存在个体差异 ， 在训练中双手的握距可宽可窄 ， 肘部的角度可大可小 ， 在练习时使用曲柄杠铃可以防止腕部扭伤 。 具体地 ， 窄距主要针对肱三头肌外侧头训练；宽距主要针对肱三头肌长头训练 。 训练过程中可以变换握距 ， 从而刺激肱三头肌的不同部分 。
二、哑铃仰卧臂屈伸
1.仰卧在平凳上 ， 双脚着地 ， 腹部绷紧；
2.双手自然握持 ， 各握一个哑铃 ， 伸直手臂 ， 与肩膀垂直；
3.肘部弯曲 ， 慢慢将哑铃往下放 ， 至头部的两侧；
4.往下放哑铃的时候 ， 保持上臂不动 。 小心不要让哑铃砸到头或肩 ， 在最低点处也不要让哑铃碰到平凳 。
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不要使用太大的重量 ， 因为在将哑铃往下放的过程中 ， 如果用的重量太大 ， 你就不能保持正确的姿势 。 在这组动作即将结束的时候 ， 伸直双臂可以最大程度地收紧肱三头肌上的肌肉 。 锁定肘关节后 ， 可以略微放松 ， 因为你的骨架会来支撑哑铃的重量 。
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在将哑铃往下放的过程中如果后移肘部 ， 在上举的时候往前移 ， 你会感到做这组动作时可以轻松些 。 但是这样的锻炼效果不好 。 因此在整个过程中 ， 要保持上臂位置不变 ， 保持肱三头肌的持续张力 。
参考资料：
1.[美]尼克·埃文斯著《健身解剖指南》
2.[法]德拉维尔著《肌肉健美训练图解》
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