：世界睡眠日：你可懂得怎样才能睡个好觉？( 五 )
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电影《科学睡眠》剧照 。
一些航空公司推出了自己的时差反应应用软件 ， 或安排了在线咨询师 ， 这些方法当然能够起到一定效果 ， 但和以往一样 ， 光线永远是我们最强大的武器 。
我们可以利用光线 ， 在坐飞机前、中、后的时段中重置生物钟 ， 从而克服时差反应 。坐飞机前采取一个非常简单的预防措施 ， 就能让你拥有一个良好的开端 。如果你即将从纽约飞往伦敦——这意味着 ， 向东穿越5个时区（5个小时的时差） ， 就该把你的生物钟往前拨一点儿 ， 提早适应目的地所在的时区 。通常来说 ， 向东飞行比向西飞行更加难受 ， 因此如果你要向东飞行 ， 尤其需要提早做好准备 。你可以在出发前的几天开始提早入睡、提早起床 ， 可以提早早上引入光线——自然光和日光灯都行——的时间 ， 并在晚上避免光线侵袭 ， 争取提早入睡 。
这一逻辑也适用于反方向的旅程（从伦敦飞纽约） 。如果是向西飞行 ， 你可以在临行前一晚 ， 晚关灯一个小时 ， 让自己清醒更长时间 ， 这样就能争取稍晚入睡 ， 并且在第二天早上稍晚起床 。在飞机上 ， 如果你在白天到达目的地 ， 也可以利用光线让自己保持清醒 。当然 ， 在随身行李中带上一盏日光灯显然不太可能 ， 但你可以利用Human Charger(一款克服时差反应的辅助设备)这样的产品 。这种产品会通过耳道给你带来强光 ， 戴上它也不会比戴上耳机听音乐更加招摇 。
适应新的环境 ， 有时需要尽可能地曝露在光线之下 ， 有时却需要尽可能地避免光线 。到达目的地后 ， 你可以通过设定闹钟、逐渐提早或推迟每天的起床时间 ， 也可以通过戴墨镜、关灯或待在室内避光并在适当时间照射日光灯的方式继续调整时差 。
但不同的是 ， 这回你会发现 ， 努力适应目的地的光暗循环才更加有效 。如果你到达目的地后 ， 晚上睡不着或者在夜间起床了 ， 要注意避免一切需要明显光线的活动 。与此类似 ， 白天你应该让自己照射充足的阳光 ， 避免整天在黑暗的房间中睡觉 。做足准备工作后 ， 时差反应就不会那么严重或者那么长效了 。
如果下飞机后马上要参加会议或活动 ， 无法调整生物钟 ， 那么光线的益处就更大了 。它能改善情绪 ， 提高灵敏度 ， 因此我们可以利用日光照明设备摆脱困境 ， 撑过这些重大事件 。适量的咖啡因也能带来帮助 。等到一切结束后才被时差击垮 ， 后果就没有那么严重了 。光线是对付时差反应的强大天然武器 ， 比过量摄入咖啡因或服用安眠药有效得多 。
在飞机上尽量照顾好自己 ， 补充足量的水分 ， 并避免摄入酒精——酒精不能帮助睡眠 ， 同样也很重要 。
2015年 ， 国际航空运输协会发布的数据显示 ， 国际航空乘客的数量同比上升了6.5% ， 显然我们航空旅行的需求有增无减 。如果你需要经常乘飞机往返 ， 可以试着采取各种方式进行调整 ， 并找到最适合自己的措施 ， 而这意味着不一定非得让时差反应横插一刀 ， 让你的表现大打折扣 。即便很少坐飞机 ， 如果能在旅途中照顾好自己 ， 那么在节后返工时 ， 你也将拥有更佳的状态 。
这些建议是否让你有种似曾相识之感？这是因为 ， 对付时差反应和我们平时利用光线调节生物钟是一个道理 ， 就像“晚睡星人”每天需要应对社交时差 。光线是我们调整睡眠——觉醒周期的最佳工具 ， 无论是在平时 ， 还是在长途旅行时 。
- 上夜班 -
说到上夜班的人 ， 你也许会想到工厂中的夜班工人、医院中的医生和护士 ， 甚至还有工作时间不定的酒吧从业者 。但由于科技的进步 ， 还有工作到深夜的企业文化 ， 我们都会对拒绝偶然的夜班工作产生愧疚感 。
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