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：世界睡眠日：你可懂得怎样才能睡个好觉？( 六 )


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电影《睡眠经销商》剧照 。
——如何才能维持这样一种彻底背离人体生物钟的生活方式呢？
正如我们所提到的那样 ， 长期与身体对抗会带来严重问题 。牛津大学睡眠与昼夜节律神经科学研究所的所长拉塞尔·福斯特教授指出：
睡眠受到干扰 ， 比如倒班制工人那样 ， 会引起大量问题 ， 包括免疫受到抑制、患癌和冠心病的风险增高 ， 甚至还有可能导致代谢紊乱 ， 比如罹患2型糖尿病 。
如果要上夜班 ， 我们必须有效地重置我们的生物钟 ， 将它调到新的时区 ， 就像遇到时差时一样 。根据R90方案 ， 我们可以通过使用日光灯和模拟日出自然唤醒灯照射光线 ， 并且利用夜间、午后和傍晚的三个睡眠时机 ， 每90分钟一次的休息以及睡眠前后的例行程序 ， 适应新作息安排 。对于那些“晚睡星人”来说 ， 这样的调整相对容易一些 。
因此 ， 上完夜班回家后 ， 我们不该直接上床 。白天工作的人也不会一回家就睡觉 。可以回家后先吃点东西（如果真的想适应夜间工作模式 ， 我们应该吃一顿传统意义上的晚餐 ， 而不是早餐） ， 并且把这段时光切换到夜晚模式 。如果你有孩子 ， 可以在孩子上学前和他们相处一会儿 ， 甚至送孩子上学 ， 这样就不至于完全和白天的生活脱节 ， 或者过于疏远你的家人 。
如果你没有孩子 ， 可以和晚上下班一样先放松片刻 ， 看看电视 ， 看看书（早上8点喝红酒也许有点不太合适） 。在你的目标入睡时间前90分钟 ， 开始睡眠前例行程序 。现在 ， 昏暗的光线显得更加重要了 。你就像一个吸血鬼一样 ， 需要让睡眠环境彻底远离日光 。如果条件允许 ， 在开始睡眠例行程序时 ， 就可以让卧室的光线暗下来 ， 让身体感觉到夜晚即将降临 。
如果你在白天睡眠 ， 利用好午后（下午1至3点）和傍晚（下午5至7点）这两段可控修复期非常重要 。午后的可控修复期尤其重要 ， 因为这段时间对应于夜间睡眠的凌晨2至3点 ， 这时你的睡眠冲动会达到峰值 。如果可以把目标入睡时间设在午后12点半的话 ， 你一定能睡着 ， 并能利用这段时间睡个好觉 。想要在白天获得5个睡眠周期有点困难 ， 因为白天的睡眠会被频繁打断 。但如果能睡上4个睡眠周期的话 ， 就能睡到傍晚6点半 ， 这样也利用了部分的傍晚睡眠时机 。
：世界睡眠日：你可懂得怎样才能睡个好觉？
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夜晚工作者的五周期睡眠常规示意图 。
傍晚的起床时间也应该是固定的 ， 上夜班的人比上白班的人更需要利用光线唤醒自己 。如果你的起床时间是晚上6点半 ， 冬季这时已经天黑 ， 因此需要人造光——去买一个模拟日出自然唤醒灯 。而夏季更棘手的问题是 ， 如何在睡眠时阻挡外界的光线 。当你醒来后 ， 拉开百叶窗或窗帘 ， 让自己沐浴在日光之中 ， 然后开始睡眠后例行程序 ， 排空你的膀胱 ， 补充营养和水分 ， 进行一些低强度的锻炼 。同样 ， 如果你有孩子或伴侣 ， 可以花点时间陪陪他们 ， 这样就不会完全脱离日常生活 。
你进入可控修复期的最佳时机是凌晨2至3点 ， 对于上白班的人来说 ， 这段时间是他们睡意最浓的时候 。利用这个睡眠时机 ， 插入一个30分钟或90分钟（如果你的工作允许）的睡眠周期 。
夜班工作者更容易罹患肥胖症 ， 因此饮食和锻炼也非常重要 。每天坚持这样做 ， 随着哄骗生物钟 ， 使其适应新的睡眠——觉醒周期 ， 到一周结束时 ， 你也许会感到已经搞定了它 ， 就像你已经克服时差、适应了新的时区一样 。然而 ， 许多夜班工作者想在这时重新切换到白天模式 ， 重新联系上自己的亲友 ， 再度拥有社交机会 。更糟糕的是 ， 有些轮班工作者总在不断轮班 ， 就像不断地在多个时区之间切换 ， 因此总是无法融入周围的环境 。


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