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运动前如何热身？ 热身活动

热身活动(运动前如何热身？)
进行高强度训练
运动前的热身准备
不可忽视
今天
国防科技大学军事体育教师
带给每个人
高级版热身准备模式——“动作准备”
帮助大家提高训练动作的效率
运动损伤的预防
准备好
一起学习 。

核心激活
准备的第一步是核心激活 。我们身体的核心部位是躯干和骨盆，起着连接四肢的作用，可以传递上下肢的力量 。缺乏核心力量和稳定性，会导致能量泄漏，发挥不佳和一些运动损伤 。
1.平板支架
动作要领:●俯卧四点支撑(肘和脚)，保持背部挺直，收紧腹部和臀部，身体保持一条直线；
●手肘在肩正下方，前臂紧贴地面，肘关节形成90°夹角；
●双腿伸直，双脚分开支撑在地面上 。
动作:激活腹肌，提高核心稳定性 。
训练建议:20-30秒为一组，2-3组 。

平板支架演示

支撑板动作错误:塌腰
2.边桥
动作要领:●两点侧卧(一肘一脚)，保持背部挺直，收紧腹部和臀部，身体保持一条直线；
●一只手肘在肩正下方，前臂紧贴地面，手肘弯曲90度，另一只手臂与支撑臂成一条直线并垂直于地面；
●双腿伸直，双脚一起支撑在地面上 。
作用:激活身体两侧的肌肉，如腰方肌和臀中肌，提高核心和骨盆的稳定性，对保护腰椎和预防膝关节损伤有重要意义 。
训练建议:20-30秒为一组，2-3组 。

桥的侧面

桥的一侧
爬行
动作要领:●屈臀跪在地上，保持背部挺直，收紧腹部和臀部；
●手在肩正下方，肘关节伸直但不锁紧；
●髋膝弯曲成90°左右的夹角，双脚分开，与臀部同宽，脚尖支撑在地面上；
●膝关节略离地，慢慢向前爬行，不要右转，注意背部时刻保持挺直，臀部不要左右摆动 。
作用:提高动态运动时的核心稳定性和肢体协调能力 。
训练:10米爬行为一组，做2-3组 。

爬行侧

爬行前方
两次动态拉伸
练习各种动态拉伸动作，可以拉伸肌肉和关节，提高体温，有利于减少运动中代偿性动作的发生，提高动作质量 。动态拉伸可以激活关节周围的小肌肉群，改善运动姿势，降低受伤风险 。
1.腘绳肌拉伸
动作要领:●正常直立，双脚与肩同宽，右脚向前半步，勾脚；
●左膝微屈，左手触摸右脚内侧一次；
●起身恢复正常站姿，左脚踏出，弯腰触摸 。
动作:拉伸大腿后侧的肌肉，为后续的一系列动作打下基础 。
训练建议:每条腿完成6次 。

腘绳肌拉伸侧
2.拉伸股四头肌
动作要领:●正常姿势直立，双脚与肩同宽，背部挺直，腹部绷紧；
●右腿微曲，左手抓住左脚踝，脚跟触臀，左脚踝立起向上拉伸，同时抬起右臂，左手拉伸左腿股四头肌，持续1~2秒 。对侧重复上一个动作，直到完成规定次数；
●注意保持膝盖指向地面，拉伸时保持臀大肌紧绷，不要过度拉伸下背部 。
动作:拉伸股四头肌 。
训练建议:每条腿完成6次 。

股四头肌伸展侧
3.臀肌拉伸
动作要领:●以正常姿势直立，双脚与肩同宽，背部挺直，腹部绷紧，双臂垂于身体两侧；
●将右膝抬至胸前，右手提膝，左手托住脚踝，缓慢用力向上提，同时左脚跟站立，保持1秒钟，注意保持身体平衡；
●恢复站姿，抬起左膝，重复刚才的动作，循环；
●拉伸时注意保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌 。
动作:拉伸臀大肌、臀中肌、梨状肌 。
训练建议:每条腿完成6次 。

臀肌拉伸侧

臀肌伸展前部
4.拉伸大腿内侧肌肉
动作要领:●以正常姿势直立，双脚与肩同宽，背部挺直，腹部绷紧，双臂垂于身体两侧；
●右脚向右，侧弓步，身体重心移向右腿，脚尖向前，双脚离地 。下蹲至右腿与地面平行，同时保持左腿伸直，保持姿势1秒；
●改变方向重复刚才的动作，完成规定次数；
●注意保持躯干挺直，脚趾始终向前，膝关节保持在脚趾下方 。
动作:拉伸大腿内侧肌肉和腹股沟，防止腹股沟拉伤 。
训练建议:每条腿完成6次 。

内收肌大腿向前伸展 。

大腿内收肌拉伸侧
5.最大拉伸
动作要领:●窄姿直立，两脚间距略窄于肩宽，背部挺直，收腹，双臂垂于身体两侧，右脚抬起至大腿与地面平行，左臀收紧，大步向前成弓步；


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