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运动前如何热身？ 热身活动( 二 )


●弯腰，左手撑地，右肘搁在右脚内侧，保持拉的姿势1秒钟；
●躯干向右转，右手指向天空空，双臂保持一条直线，保持1秒；
●双手撑地，双腿伸直，保持拉的姿势1~2秒；
●回到弓步姿势放松，然后左腿踢起回到站姿；
●换对侧腿，重复同样的动作，直到完成规定次数 。
动作:拉伸腹股沟、臀屈肌、股后肌、臀大肌等肌肉 。
建议:每侧完成4-6次 。

最大拉伸剖面

最大的延伸前沿
6.拉伸髂腰肌
动作要领:●正常直立，双脚与肩同宽，右脚向前迈成弓步-劈腿姿势，右大腿与地面保持平行；
●双臂前举，右臂外展至身体后方，躯干慢慢向右旋转至最大限度，然后让右手触碰左膝；
●在对面，重复刚才的动作，直到规定的次数 。
动作:拉伸髂腰肌、腹内斜肌和腹外斜肌，增加胸椎活动度 。
训练建议:每侧做6次，注意前腿膝关节不要超过脚尖，拉的时候收紧后腿一侧的臀大肌 。

髂腰肌拉伸侧

髂骨肌肉呈45度斜向拉伸 。
手脚并用爬行
动作要领:●正常姿势直立，双脚与肩同宽，弯腰，双手撑地，双腿伸直；
●双腿伸直的同时双手向身体前方爬行，始终感觉大腿后侧的肌肉有一种强烈的牵拉感，将双手向头部前方移动，直至支撑不住身体；
双腿伸直，抬起脚跟靠近双手，开始下一个循环，直到碰到双手 。
动作:拉伸大腿后侧肌肉和小腿后侧肌肉，激活肩部和核心稳定肌肉 。
训练建议:完成6次 。

手脚爬行侧
三动作技能整合
运动技能的整合强调在神经系统的控制下，各运动系统之间的联系，使身体各部分有序运动，从而强化正确的运动方式 。在准备活动的过程中融入运动技能训练，可以更好地为后续的训练做准备 。
徒手蹲下
动作要领:●正常体位直立，双脚与肩同宽，双臂环肩，背部挺直，腹肌收紧；
●下蹲至大腿与地面平行，然后站立；
●整个过程中，膝盖不超过脚尖不内扣，脚尖始终向前，背部始终挺直并始终保持两膝之间的距离 。
动作:基础深蹲模式的学习和训练，可以为巩固后的下肢力量训练打下基础 。
训练建议:10-12次为一组，共完成2组 。

徒手蹲下

赤手空拳蹲侧
2.y蹲
动作要领:●正常体位直立，双脚与肩同宽，双臂环肩，背部挺直，腹肌收紧；
●下蹲至大腿与地面平行，保持姿势，然后双臂呈Y字形依次抬起；
●起身站立，保持Y姿势不变，完成几个深蹲 。
动作:一种矫正性的训练动作，可以提高动作控制能力，增加肩关节的灵活性 。
训练建议:10-12次为一组，共完成2组 。

y蹲前

y形蹲侧
3.深蹲弓箭步整合
动作要领:●先完成一个深蹲；
●起身后，左腿呈弓箭步向前迈，手臂自然摆动，不要向右转，注意膝关节不要超过脚趾；
●再完成一次深蹲，换腿弓箭下蹲；
●来回循环，直到完成指定次数的练习 。
意义:训练动作转换和协调能力，提高下肢力量和稳定性 。
训练:左右腿完成10个深蹲 。

深蹲弓箭步整合阵线

深蹲弓箭步整合侧
4.高抬腿及其变体
动作要领:●正常姿势直立，双脚与肩同宽，背部挺直，收腹，双手自然放在身体两侧；
●抬起右腿，直到大腿与地面平行，勾脚尖，手臂自然摆动；
●右脚前脚掌落下，用力下压 。同时换左腿，快速抬起，直到大腿与地面平行 。双腿交替循环 。
变式:在高抬腿的基础上，支撑脚连续着地两次，然后交换抬腿 。
意义:提高协调性、运动速度和屈髋能力，为快跑奠定基础 。
训练:高抬腿和变型每组完成20次，共2组 。

高抬腿学习1侧

高抬腿学习2侧

高抬腿学习3面

学习抬腿的4个方面
5.鲍比跳了起来
动作要领:●正常姿势直立，双脚与肩同宽，背部挺直，收腹，双手自然放在身体两侧；
●下蹲，双手撑地，双手放在脚尖前方20厘米处；
●手支撑身体部分重量，双腿以俯卧撑姿势向后伸展，然后迅速回到下蹲姿势；
●摆臂起跳，落地，缓冲，然后做下一个动作 。
动作:提高协调性、核心力量和下肢爆发力 。
训练建议:快速完成8次 。

博比向旁边跳
四个神经激活
神经激活练习要求在短时间内尽可能多的重复动作，以加快大脑反应，提高中枢神经系统的兴奋性 。神经系统兴奋性的提高可以加强运动中枢之间的相互协调，使机体有序、准确、协调地完成动作，进而提高机体的运动能力和效率 。


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