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程序员|如何健康学习到150岁？养生还是程序员专业( 十 )


不吃早饭 ， 午饭也吃的比较少 ， 酸奶或者橄榄油 ， 晚饭吃蔬菜为主 ， 加鱼和虾 ， 基本不吃牛排 。不吃糖 ， 甜品 ， 面包 。基本达到了2小时进食窗口的高阶fasting状态 。
他偶尔也会尝试一整天都不吃东西 ， 但比较难坚持 。每天摄入1克的白藜芦醇（resveratrol） ， 1克的NMN（进而会转化为 NAD ， which is sirtuin 的“燃料”） ， 还有二甲双胍（metformin） 。其中锻炼的日子可能会跳过一些补充品 。他并不吃复合维生素 。
以蔬菜为主食的好处：富含各种营养 ， 维生素；包含异种激素（Xenohormesis） ， 植物基于“压力”之下产生的物质 ， 对长寿有益 。后者也可以通过槲皮素（quercetin）来做膳食补充 。一般会隔一天进行有氧运动和力量训练 。有氧运动能提升 NAD 水平 。
根据家族病史来决定一些药物摄入 ， 如他29岁就开始服用降胆固醇药物 。对于人造甜味剂 ， 教授认为总体来说是安全的 。他偶尔也会喝健怡可乐 。
对于这一系列实践 ， Sinclair教授都进行了10多年的自身实验 ， 并使用各种手段来监控身体数据 。他认为每个人的身体情况不一样 ， 医院约定俗成的指标范围也不一定适合每个人 。未来这种健康数据的实时监控与诊断会成为主流 。他举了一些例子：
监控血糖水平HbA1c ， 观察fasting的影响等 。监控炎症指标CRP ， 与心脏病等各种疾病的诱发相关 。监控LDL ， 通过药物等进行控制 。膳食胆固醇对血液胆固醇几乎没有影响 ， 不需要戒红肉 ， 黄油等 。补充铁元素可能加速衰老 。医学指标需要个性化 ， 低铁元素含量并不一定导致贫血 。
还有一些影响寿命的负面因素：
肥胖症会加速衰老 。吸烟 ， 会破坏基因表达 ， 加速衰老 。X光检查同理 ， 没有必要时 ， 避免接触 。
展望一下longevity研究的未来 ， 还是挺激动人心的 。现代科学每一年能让我们的平均寿命延长1/4年 ， 如果每一年能让我们的平均寿命延长超过 1年 ， 则达到了寿命“逃逸速度”（类比以1000英里每小时的速度往西飞行 ， 太阳永远不会落下） ， 实现了“永生” 。著名的未来学家Ray Kurzweil预测 ， 大约12年后（2034年）就能实现 ， 让我们拭目以待 。
除了这集podcast ， 也必须附上吴承霖大佬的万星项目程序员延寿指南[10] 。
个人实践
前面介绍的内容有点多 ， 这篇文章篇幅也有些超了 。最后来简单介绍下我个人目前采纳的一些行动和辅助工具 。
睡眠方面暂时没有什么特别的措施 ， 现在带娃基本上晚上睡眠质量也比较一般 。只是会稍稍注意一下晚上11点后尽量不接触手机光源 。
早起接收光照这点 ， 基本上就是早上遛狗或者开车通勤时间来接触 ， 基本压力不大 。如果比较讲究的同学 ， 还可以下一个My Circadian Clock App[11]来追踪一下生物钟 ， 也是Satchin Panda等大佬参与开发的项目 ， 值得信赖 。
饮食方面 ， 开始尝试8小时进食窗口的fasting ， 目前感觉良好 。中饭一般吃蔬菜为主的轻食 ， 晚上就比较放飞自我 ， 想吃啥吃啥 。早上会看情况喝点盐水 ， 茶或者AG1的补充剂 。膳食补充剂目前基本只有复合维生素和EPA鱼油在使用 ， 后面可以参考下Huberman的“配方”增加一些 。
工作、学习、专注方面 ， 主要看自律了 。这方面我总体控制还可以 ， 在了解了多巴胺的工作原理之后就更加有自信了 ， 主要靠各种软件的专注模式来近似执行番茄时钟法 ， 此外也采用了升降桌 ， 大概有30%的时间站立办公 。工作间歇会尝试一下Yoga Nidra 。
此外晚上学习时段会用iPad的Books来记录一下阅读时间 ， 基本上每天保持30分钟以上 ， 持续坚持 。后面考虑试试工作时喝马黛茶 ， 以及夏天开始尝试冷水澡 。
运动方面是这一年来改观最大的一项 ， 依靠小米手环PAI指数功能的督促 ， 基本上做到了每周平均3次的跑步或者羽毛球活动 ， 持续把PAI值保持在200左右 。
总体来说对于精神状态的改观还是很大的 ， 肚子上的脂肪也减少了很多 。唯一比较困扰的是一般下班后运动都要9、10点开始了 ， 结束后会离入睡的时间比较近 ， 有时候会对睡眠质量有所影响 。


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