肱三头肌|想要拥有雄壮有力量的手臂？并没有多难，4个动作实现你梦想( 二 )
这个动作需要用到杠铃 ， 平凳 ， 适合去健身房训练 ， 那里的各种杠铃可供选择 ， 这个动作需要重点提醒的是注意安全 。
躺在平凳上 ， 上背部、头部、臀部贴凳子支撑身体 。 双脚踩地 ， 为了安全需要踩实了 ， 双手握住杠铃向上伸直 ， 使双手与地面垂直 ， 然后保持大臂不动 ， 弯曲小臂向头部 。 弯曲到小臂大臂垂直利用肱三头肌发力将哑铃举起到原来的位置 ，
动作二：站姿杠铃弯举（目标：肱二头肌
双脚站好 ， 双手微屈握住杠铃 ， 稳住它在体前腹部位置处 。 大臂夹紧身体两侧不动 ， 利用肱二头肌发力将杠铃向上举起 ， 到达脖子位置就适当 。 到达位置后稍有停顿 ， 利用肱二头肌的力量控制杠铃慢慢下降到起始位置 ， 慢举慢放 。
动作三：绳索下压（目标：肱三头肌）
将绳索调至高位合适自己的距离 ， 双腿分开一个能稳定站住的距离就行 ， 保持背部腰部不动 ， 大臂紧贴身体 ， 小臂向上弯曲 ， 掌心朝下双手握住横杆 。 利用肱三头肌发力下压绳索直到横杆贴近腹部 。 下压到顶点然后向上弹回时都是缓慢速度 ， 充分感觉肱三头肌发力 。
【肱三头肌|想要拥有雄壮有力量的手臂？并没有多难，4个动作实现你梦想】
动作四：站姿绳索弯举（目标：肱二头肌）
将绳索调到合适自己的比较低的位置 ， 面对绳索站立 ， 双手握住绳索把手放在小腹部位置 ， 大臂夹紧身体 。 保持身体稳定 ， 保持大臂不动 ， 肱二头肌发力带动小臂向上弯曲
在做这组动作之前要充分的热身 ， 因为有些动作涉及到大重量 ， 热身不好 ， 可能会伤筋动骨 ， 肌肉没练出来 ， 身体练坏 ， 得不偿失 。 训练之前掌握动作要领 ， 收紧核心 ， 充分感应肌肉受到刺激 。 以增肌为目的的男士朋友 ， 选择能力范围内的大重量 ， 每个动作8-12次 ， 每次3-5组 ， 以塑形为目的的女士朋友 ， 选择小重量 ， 每个动作12-20次 ， 每次3-5组 。
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