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久坐是健康大忌五个动作改善你的肩颈腰

肩颈腰

结束一天的学习工作 ， 终于从椅子上站起来的时候 ， 我们时常会感觉到肌肉的酸痛和肩颈腰椎的不适 。久坐对很多人来说是无法避免的 ， 但它却威胁着我们的健康 ， 需要更多的重视 。
除了导致肌肉酸痛 ， 久坐还可能造成更严重的健康问题 。多项研究表明 ， 久坐不仅会使人们更可能患上心血管和代谢疾病 ， 还会使抑郁症、慢性疼痛和身体受伤的风险增加 。
这就是为什么我们必须有意识地改善我们的久坐问题 ， 并尽我们所能来缓解这些不良影响 。久坐的人群往往没有足够的时间进行运动 ， 事实上 ， 短时间简单的运动就可以缓解久坐的不良影响 。
近日 ， 发表在美国运动医学学会期刊上的一项研究显示 ， 每半小时走动5分钟有助于减轻久坐对健康造成的风险 。
   
除了步行 ， 适当地进行伸展运动也能帮助我们定期锻炼肌肉 ， 从而改善久坐带来的健康问题 。以下5个动作 ， 对颈椎、胸椎、腰椎都有非常好的锻炼效果 ， 可以帮助我们缓解久坐带来的身体不适 。
第一步：
放松髋关节和腰
这个动作可以放松久坐后紧张的髋关节屈肌和受压迫的腰部肌肉 。
【动作要领】：将左手轻放在椅子或桌子上 ， 向后移动右脚 ， 并弯曲左腿至弓箭步状态 。脚后跟踩实地面 ， 轻微向外侧移动脚趾 。弯曲前膝 ， 使其与脚踝对齐 ， 同时保持后腿伸直 。
吸气 ， 同时将右臂向上抬起超过头顶 。呼气 ， 同时向左侧屈身 ， 感觉左下肋骨在向内旋转 ， 注意不要拱起下背部 。向前压右髋 ， 放松右髋屈肌 。
深呼吸3次 ， 重复另一侧动作 。
第二步：
支撑式风车转体
这个练习可以缓解由久坐造成的上身僵硬 。扭转动作配合呼吸 ， 可以促进肋骨和胸椎的活动 ， 并伸展胸部、腰部和下背部 。
【动作要领】：面向桌子站立 ， 稍微后坐成浅蹲的姿势 。从臀部开始扭转 ， 保持左前臂置于桌面上不动 。
保持膝盖弯曲 ， 臀部和腰部保持中立 ， 吸气的同时将右臂向前伸 ， 肩膀、中背部和肋骨处向右旋转 ， 直到右手直立向上 。
呼吸3次 ， 利用呼吸促进身体扭转 。吸气时将注意力集中在扭转方向的肋骨处 ， 呼气时则关注相反一侧 ， 从而利用侧腰部肌肉内旋肋骨 ， 使肋骨处和中背部得到进一步的扭转 。
放松 ， 重复另一侧动作 。
第三步：
单臂门框拉伸
该拉伸动作可以缓解胸部肌肉 ， 以及由不正确的坐姿导致的肩部前部紧张 。
【动作要领】：站在敞开的门边 ， 将一侧前臂放在门框上 ， 肘部弯曲90度与肩同高 ， 注意上臂与地面平行 。向远离手臂侧转动身体 ， 直到感受到胸前的拉伸感 。深呼吸3次 ， 并保持背部中立 ， 下压下肋骨 。完成后 ， 重复另一侧动作 。
如果门足够窄 ， 还可以选择两侧同时拉伸 。将两侧前臂分别放于门框两侧 ， 不用旋转身体 ， 将一只脚踏过门框 ， 直到有拉伸的感觉 。
第四步：
靠墙天使式
靠墙天使式 ， 也被称为肩胛骨靠墙移动 ， 其作用是加强背部肌肉力量 ， 放松身体前部的肌肉 ， 改善含胸驼背 。
【动作要领】：背靠墙壁站立 ， 保持双脚和臀部与墙壁间隔15-20厘米 。稍微弯曲膝盖 ， 利用腿部和核心的力量 ， 使背部尽可能贴在墙上 。将后脑勺靠在墙上 ， 目视正前方 。
将手臂抬至与肩膀同高 ， 肘部弯曲90度 ， 肩膀、肘部和手背贴墙 。吸气时 ， 双手和肘部沿墙面向上滑动 ， 直至背部、头部、肩膀、肘部和双手无法紧贴墙面 。伴随呼气将双手向下滑动恢复至初始位置 。
在深呼吸5次的过程中重复该动作 ， 呼气时将注意力集中在下肋骨上 ， 同时下压肩胛骨 。
虽然这个动作有些难度 ， 做动作的时候没有明显的感觉 ， 但当你结束动作离开墙壁时 ， 你能感觉到肩部更放松了 ， 胸腔的肌肉不再那么僵硬 ， 肋骨也更加灵活了 。


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