第五步：
臀桥式呼吸练习
【久坐是健康大忌五个动作改善你的肩颈腰】臀桥式呼吸练习可以加强横膈膜、核心和臀部的力量 ， 同时放松髋屈肌 ， 使肋骨和骨盆处于最佳位置 ， 从而改善我们的体态 。很多运动员都会用这个练习来训练呼吸和调整身体姿势 。
【动作要领】：仰卧 ， 弯曲膝盖 ， 将双脚放于地面 ， 上抬臀部 。将瑜伽砖、泡沫轴或毛巾卷放在双腿之间 ， 使大腿内侧合拢 ， 避免臀部外旋和膝盖外翻 。将双手放在下肋骨上 ， 感觉呼吸的变化 。
呼吸时避免肋骨上移 ， 并保持下巴、颈部和肩部放松 。
大口呼气 ， 向内转动下肋骨 ， 感受核心发力 ， 使胸腔向下移动 。在换气的间隙 ， 收起尾骨 ， 放平腰部 ， 将臀部抬离地面约7-10厘米 。
注意不要弯腰 ， 保持臀桥姿势 ， 吸气时将肋骨向两侧外扩 。
利用核心和臀部的力量保持这个姿势 ， 深呼吸5次 ， 将注意力集中在肋骨的水平运动上 ， 重复两次 。
在一天中 ， 多次练习前三个伸展运动 ， 以改变久坐的情况 ， 最好每隔一小时进行一次拉伸 。后两个动作则能给我们的体态带来持续积极的影响 ， 需要每天进行练习 。
从现在起 ， 坚持练习这5个简单的动作 ， 改善体态 ， 减少颈部和背部的疼痛 ， 拥抱更健康的生活！
采访人员 李文瑶 实习生 厉安恬
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