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健康辟谣｜主食吃的越少越好？易减寿、口臭、疲劳( 二 )


许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源 ， 不了解蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖 ， 所以他们严格限制主食 ， 并大量食用高蛋白质及高脂肪的食物 ， 盲目鼓励吃动物性食物 。 这种做法只注意到即时血糖效应 ， 而忽略了总能量、脂肪摄入量增长的长期危害 。 无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪 ， 摄入过多 ， 都会变成脂肪在体内储存 。 食物碳水化合物的能量在体内更易被利用 ， 食物脂肪更易转变成脂肪储存 。
■ 吃好主食四大妙招
日常生活中 ， 吃好主食要注意以下几点：
一个黄金比例 。 正常人要遵循“碳水化合物50%~65%、脂肪20%~30%、蛋白质10%~15%”的科学膳食模式 。 中国营养学会推荐 ， 每日谷薯类摄入量是250~400克 ， 约等于两三碗米饭的重量（一碗二两米饭在150克左右） 。 每餐建议不要都是精米白面 ， 粗粮占主食比例的20%~30% 。 老人要保持每日碳水化合物供能比不小于50% ， 蛋白质不超过20% ， 脂肪不超过30% 。
搭配至少一种粗粮 。 大家在蒸白米饭时 ， 可加入高粱米、藜麦、糙米等杂粮 ， 熬粥时可以加点小米、紫米、燕麦、坚果等 。 烙饼或做馒头时 ， 掺点玉米面、黑米面 ， 不仅能增加矿物质、B族维生素和膳食纤维等营养素 ， 还可以丰富口感 。 红豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆、蚕豆等杂豆 ， 与谷类食物搭配食用 ， 可以起到很好的蛋白质互补作用 。
薯类适当替代 。 除了精米白面 ， 薯类可以起到替代部分主食的作用 ， 土豆、红薯、芋头、山药等薯类每天可摄入50~100克 ， 其中富含膳食纤维及维生素C ， 可促进肠道蠕动 。 美国宾夕法尼亚大学一项研究表明 ， 与吃精制谷物相比 ， 每天吃土豆 ， 饮食质量、血液指标和整体健康指数会更好 。 土豆中钾含量较高 ， 适合血压高人群 。
【健康辟谣｜主食吃的越少越好？易减寿、口臭、疲劳】换种烹调方式 。 炒饭、油饼、油条、年糕、炸酱面等主食可能油、盐、糖都超标 。 除了尽量少吃这些 ， 也可以改变烹调方法 ， 炒饭、炒面可以只放一次油 ， 用不粘锅来炒；做油饼、酥饼等时 ， 不用油煎 ， 可尝试蒸烤；带馅儿的主食 ， 要少放肥肉 ， 多放蔬菜、豆制品等配料 。
一日三餐 ， 可根据个人习惯来分配主食摄入量 。 比如 ， 年轻人早餐经常因通勤延迟或耽误 ， 但无论如何都要吃早餐 ， 早餐中一定要有主食 ， 这是一天工作学习的能量来源 。 中年人有晚餐时间应酬多、喝酒多、不吃主食的情况 ， 应有意识地“加个餐” ， 避免不吃主食带来的健康风险 。 老人时间较充裕 ， 早餐尽量做得丰富一些 ， 主食量多一点 ， 杂粮、薯类搭配起来 ， 再加一些肉、蛋、奶、坚果、小菜等 。
高龄、衰弱、消化能力差的老人 ， 可减少粗粮摄入 ， 多吃一些粥、米糊、米浆等 ， 也可以粗粮细做 。 例如 ， 借助压力锅烹调、煮粥、混合面做发面食品等 。 有糖尿病的老人 ， 每天主食的推荐摄入量为250~400克 ， 食物不要做得太软烂 ， 搭配肉、蛋、水产品、大豆、蔬菜一起吃 ， 可抑制血糖快速上升；如果血糖控制得不好 ， 主食可以少吃一点 ， 但在每两餐之间要适当加餐 ， 定时定量 ， 保持血糖平稳 。
来源｜晶报APP综合科普中国、生命时报


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