健康辟谣｜主食吃的越少越好？易减寿、口臭、疲劳
米饭和面食含碳水化合物较多 ， 摄入后可变成葡萄糖进入血液循环并生成能量 。 很多人为了减少高血糖带来的危害 ， 往往想到去限制主食的摄入量 。 有些人认为 ， 低碳水化合物可以快速减肥 。 另外 ， 有一些女性为了追求身材苗条 ， 也很少吃或几乎不吃主食 。
但是碳水化合物是人体不可缺少的营养物质 ， 在体内释放能量较快 ， 是红细胞唯一可利用的能量 ， 也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源 ， 对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义 。 正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到55%～65% 。
■ 主食摄入与死亡率紧密相关
最近《美国国家科学院院刊》上发表的一篇新研究证实 ， 主食摄入量与不同年龄的死亡率息息相关 ， 尤其步入50岁后 ， 主食摄入量适当增加 ， 可最大限度地降低死亡率 。
悉尼大学和新南威尔士大学的学者分析了1961~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况 ， 证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的供能比例是不同年龄死亡率的有力预测指标 。 研究发现 ， 20岁以下 ， 蛋白质供能占比16% ， 碳水化合物和脂肪供能各占约42% ， 可使死亡率最低；20以后 ， 碳水化合物供能比缓慢增加 ， 脂肪供能比逐渐下降 ， 蛋白质供能比变化不大；到了晚年时期（男性约60岁 ， 女性约70岁） ， 供能比迎来巨变：蛋白质供能占比下降至11% ， 脂肪占比下降至22% ， 而碳水化合物占比高达67% ， 此时死亡率最低 。 也就是说 ， 随着年龄增加 ， 碳水化合物供能占比应逐渐提高 。
文章插图
既往观点认为 ， 步入65岁后 ， 人体新陈代谢和消化功能减弱 ， 不应摄入过多主食和限制蛋白质 ， 但此次研究结论猛烈冲击着旧有的观点 。 研究人员建议中老年人采取高碳水、低脂肪饮食模式 ， 并适当减少蛋白质 ， 更利于延长寿命 。
近年来 ， 关于主食的新研究不断推出 。 《柳叶刀·公共卫生》2018年刊登的研究结果显示出相似趋势：从50岁开始 ， 摄入中等量碳水化合物的人 ， 平均预期生存期为33年；而碳水化合物吃得太少的人 ， 会减寿4年；吃得太多则减寿1年 。 2019年《欧洲心脏杂志》刊载的研究发现 ， 低碳水饮食与死亡风险增加显著相关 ， 碳水化合物摄入量最低的人 ， 全因死亡风险增加32% ， 心血管死亡风险增加50% 。
■ 糖尿病患者选择GI低的主食
过去医生给糖尿病患者推荐的膳食中 ， 碳水化合物提供的能量仅占总能量的20% ， 使患者长期处于半饥饿状态 ， 这对病情控制不利 。 随着科学研究的深入 ， 现在已改变了这种观点 ， 对糖尿病患者逐步放宽碳水化合物的摄入量 。 老年人的主食更不能轻易减掉 。 因为碳水化合物是维持脑功能、骨骼、肌肉运转的重要来源 ， 一旦主食吃得少 ， 就要“浪费”更多蛋白质来为机体供能 ， 长期下来 ， 体重、肌肉量会严重丢失 。 老人还可能会缺乏微量营养素 ， 不利健康 。 因此 ， 健康的老人 ， 千万不要因为年纪增长 ， 消化能力下降 ， 就大量减少主食摄入 ， 甚至用蛋白质替代主食 ， 这可能适得其反 。
目前在碳水化合物含量相同的情况下 ， 更强调选择GI（表示某种食物升高血糖效应与标准食品升高血糖效应之比 ， 指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应）低的食物 ， 比如极少加工的粗粮 ， 如煮过的整粒小麦、大麦及黑麦 ， 稻麸 ， 硬质小麦面条 ， 通心面 ， 黑米 ， 荞麦 ， 强化蛋白质的面条 ， 玉米面粥、玉米面糁等 。
■ 低碳水减肥副作用明显
低碳水化合物可以快速减肥 ， 但这种减肥膳食有更明显的副作用 ， 可导致口臭 ， 容易腹泻、疲劳和肌肉痉挛 ， 更重要的是增加了患心血管疾病的危险 ， 使糖尿病患者更容易发生并发症 。
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