科德平|32岁的江疏影美上热搜，10招教你练出同款天鹅颈！( 二 )
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莲花坐 ， 双手水平伸展后 ， 先高举右臂90度垂直于肩膀 ， 后135度折臂 ， 右手放在两侧肩胛骨正中 ， 随后左手抬起举过头顶,90度折臂 ， 左手按于右臂手肘 。 之后打开左臂下沉后折臂 ， 左手与右手在两侧肩胛骨处相扣 。
两手相扣之后需要停留15秒左右的时间 ， 整套动作不追求速度 ， 但是要讲究正确性 ， 双臂有拉伸感 ， 肩胛骨有明显的耸起为佳 。 5-8次为一组 ， 一天做上两组即可 。
3.反祈祷
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跪卧于地面 ， 双手背后伸展后折臂 ， 双手在两侧肩胛骨正中位置合十 ， 随后双手位置不断抬高至有明显拉伸感 ， 随后两侧肩膀用力向后挤压3-5次 。
1分钟为一个完整动作 ， 每天坚持做3个完整动作即可 。
4.坐姿侧屈
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莲花坐 ， 双臂高高举过头顶后 ， 90度折臂 ， 双手在头顶十指相扣 ， 随后腰腹用力 ， 身体均匀的往两侧倾斜 ， 倾斜至双臂有明显的拉伸感 。
一左一右为一组 ， 每天完成10-12组即可 。
5.融心式
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双膝跪地 ， 身体俯卧与地面 ， 双手撑地 。 随后双手均匀向前伸展 ， 两侧肩膀用力 ， 整个身体往下压 ， 边压的同时边往前伸展 ， 直到达到伸展的极限后稳定30秒到1分钟左右 。
在肩膀下压的同时 ， 头部也需要尽力的往前伸展 ， 每天做上3-5次即可 。
6.鸟王手
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跪卧于地面 ， 双手水平向前抬起后45度折臂 ， 右臂在上 ， 左臂在下 ， 随后两个小臂缓缓打开向上伸展至身体极限停止 ， 保持30秒到1分钟 。
在抬起的过程中 ， 右手反向缠绕在左臂上再向上伸展 。 双手需要扣住对侧肩膀三角肌后才可向上伸展 。 每天做上3-5次即可 。
7.俯卧穿针引线
【科德平|32岁的江疏影美上热搜，10招教你练出同款天鹅颈！】
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身体俯卧在地面 ， 先以腰部为力量支撑点 ， 双臂水平向前伸展 。 随后抬起上身 ， 双臂折臂在身下交叉 ， 右手在下左手在上 ， 把重心调整到双臂 ， 左右腿交替抬起 。
左右腿一左一右抬起为一组 ， 一天做上5-7组即可 。
8.蝗虫式
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身体俯卧与地面 ， 双臂向后伸展 ， 抬起至离地45度交握 ， 随后腰部用力 ， 上身缓缓抬起 ， 双臂保持位置不变 。
缓缓抬起 ， 缓缓落地 ， 一起一落为一组 ， 一天做上7-13组左右即可 。
9.俯卧转体开肩
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身体俯卧与地面 ， 随后右臂折臂撑地 ， 身体整体向左侧翻转 ， 翻转的过程中双腿折起 ， 双脚踩地 ， 待整个身体翻转完成后 ， 右臂往左侧打开至最大程度保持30秒到1分钟即可 。
这个动作对于初学者来说难度较大 ， 需要一定的身体柔韧性 ， 如果实在完不成的话不要勉强 ， 避免受伤 。 有功底的宝宝初期可以在第二人的帮助下完成 。
10.简易鱼式
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