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减脂增肌|下蹲5分钟，等于步行1小时！抗衰、降脂、强筋骨…好处这么多!


北京联盟_本文原题：下蹲5分钟 ， 等于步行1小时！抗衰、降脂、强筋骨…好处这么多!
“人老脚先衰 ， 树枯根先竭” 。 如果你不想过早衰老 ， 便要保证脚部不衰老 ， 所谓“养生先养脚”、“腿勤人长寿” ， 重视腿部、脚部的保健养生 ， 可起到防病治病、健康长寿的功效 。
1 | 便捷的下蹲功
不用花钱 ， 无需器具和场地 ， 只要方便 ， 在家里、公司办公室里或公园 ， 只要有立足之地便可 。 无论多忙的人 ， 想要健康 ， 每天只需5~15分钟的练习就可以 。

减脂增肌|下蹲5分钟，等于步行1小时！抗衰、降脂、强筋骨…好处这么多!
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2 | 下蹲运动的好处
１、强健关节和骨骼
下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围 ， 增强膝关节的灵活性 ， 延缓关节的老化 。
经常使用和活动关节 ， 是永保年轻的关键 。
2、增强肌肉力量
常做下蹲运动 ， 可以增强肌肉力量 ， 尤其是下肢的肌肉力量 。 两条腿的力量增强了 ， 可有效预防跌倒 ， 走路时您会感到身体轻松 ， 且生命充满活力 。
人体肌肉如果适度使用 ， 将会更发达 ， 但废弃不用或过度使用就会退化 。
3、改善血管功能
可以扩张微、小动脉血管 ， 减少心脏外周阻力 ， 可以改善微、小动脉血管壁的弹性 ， 有效地降低血压 。
４、可以降低血脂
下蹲运动 ， 通过刺激经络系统 ， 可降低血液的粘稠度 ， 促进脂代谢 ， 进而改善血管的弹性 。
５、 促进新陈代谢
下蹲运动 ， 主要靠两条腿的屈伸 ， 来支撑躯干以上身体的重量 。 反复下蹲、起来、再下蹲 ， 可加快血液循环和新陈代谢 。
6、减肥效果明显
下蹲能消耗很多热量 ， 可以减掉身上多余的脂肪 ， 特别臀部和大腿堆积的脂肪 。
7、可以放松精神
可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松 ， 调节情绪 ， 增加生活乐趣 ， 这对人的身心健康都有好处 。
3 | 下蹲动作要领
正确的姿势应该是从动作开始到结束 ， 头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态 ， 臀部要向身后撅起 。
开始姿势：要全身放松 ， 两腿分开 ， 略比肩宽（或与肩同宽） ， 自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形 ， 以脚的第二趾的方向为准 。
下蹲时要点：膝盖的方向要在第二趾的延长线上 ， 这样做起来比较自然而不吃力 。
下蹲时的速度：大致标准是5秒钟1次（视体力而定 ， 以舒适为佳） ， 到了蹲的姿势时 ， 有意放慢速度更好 。
结尾姿势：膝盖弯曲 ， 直到大腿与地平行为止（视各人体力而定 ， 老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉 。
向上站起时的姿势：向上站起时的要点 ， 是感觉整个脚掌在向下推压地面 ， 直立站起 。
呼吸方法：一边下蹲 ， 一边吸气；一边站起来 ， 一边呼气 。
锻炼的次数：注意量力而行 ， 循序渐进 ， 以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做 ， 有体力的人可多做 。
做下蹲运动的频率：如果想维持健康或消耗脂肪的话 ， 是应该每天锻炼的 。

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4 | 下蹲 时间与强度
可以根据自身情况确定 ， 每次运动5～15分钟 ， 一般每日1次或分2～3次进行 。
从锻炼时间上来说 ，从容不迫地下蹲5分钟 ， 它的运动量可能相当于慢走1小时 ， 等于跪膝20分钟 ， 是一种省时间的带氧运动 。
至于运动量的大小 ， 要自己把握好 ， 在每次活动之后稍有气喘 ， 脉搏跳动在120次/分以内 ， 全身感到舒适最好 。
5 | 温馨提醒
如果练习之初出现肌肉酸痛 ， 这是由于运动使得肌肉中产生的某些酸性物质在肌肉中积存 。 继续做几次轻微的下蹲运动 ， 身体就会轻松了 。


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