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生命科学|Livestrong：减肥不能吃晚餐？遵循这5个小技巧照样瘦


生命科学|Livestrong：减肥不能吃晚餐？遵循这5个小技巧照样瘦
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出品|搜狐健康
作者|蒋力
【生命科学|Livestrong：减肥不能吃晚餐？遵循这5个小技巧照样瘦】编辑|袁月
正在减肥的你 ， 有没有遇到这样的问题？本来选择了不吃晚饭 ， 结果一到后半夜 ， 实在是抵挡不住美食的诱惑 ， 反而吃得更多……
吃晚餐就一定减不下肥吗？美国健康网站Livestrong近日分享了五个营养师推荐的简单晚餐小技巧 ， 帮助你即便是吃了晚餐 ， 也能达到减肥的目的 。
固定时间用餐
面对繁忙的工作 ， 我们很难做到每晚都在同一时间用餐 ， 但固定时间用餐的确有利于减肥 。 当我们坚持每晚规定时间用餐时 ， 更有可能会计划一下晚餐吃什么 ， 而不是因为晚餐没吃 ， 翻各种零食或点外卖 。
可怕的是 ， 通常我们在感到饥饿时 ， 会倾向于选择容易获得但不太健康的食物 ， 例如薯片、微波炉晚餐、快餐等 。
事实上 ， 据《营养学会会刊》2016年11月的一项研究指出 ， 不按固定计划吃晚饭或其他餐食的人 ， 患有代谢综合征的风险可能更高 ， 包括较高的身体质量指数（BMI）、高血压在内的心脏风险因素也可能更高 。
2020年6月发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究指出 ， 什么时间吃晚餐也很重要 。 研究人员发现 ， 与在下午6点进餐的成年人相比 ， 在晚上10点进餐的成年人燃烧的脂肪更少 ， 血糖峰值更高 。
因此 ， 为了减肥和身体健康 ， 可以制定每日晚餐时间表 ， 并且吃得越早越好 。
用餐时不要分心
一边吃着晚餐 ， 一边看着电视和综艺 ， 真是享受呀！停！这对你减肥没有任何帮助 。
2020年8月发表在《食欲》杂志中的一项研究发现 ， 如果全神贯注于一项需要高度参与的事情 ， 那么就不太可能意识到胃已经撑着了 。 换句话说 ， 当我们在刷微博或看悬疑谍战片时 ， 很可能会无意中暴饮暴食 。
相反 ， 2018年6月《家庭医学与社区健康杂志》进行的一项研究则发现 ， 练习正念饮食 ， 即专注于食物 ， 不分心地进食并花时间品尝每一口食物 ， 可能是一种有益的减肥策略 。
另外 ， 在用餐时排除其他的干扰可能是与家人联系并建立人际关系的机会 。 而拥有强大的支持体系和健康 ， 平衡的生活方式也是减肥之旅成功的关键因素 。
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图片源于网络
晚餐前先喝一杯水
在晚餐前和晚餐期间喝水可以消耗热量 。 当你用水代替其他高热量、含糖的饮料时更是如此 。
确实 ， 2010年2月发表在《肥胖症》上的一项研究发现 ， 对于超重和肥胖的中年和老年人来说 ， 如果在每顿饭前摄入500毫升（约2杯）水 ， 比没有喝水的人多减去了44％的体重 。
部分原因可能是因为胃中的水会增加饱腹感 ， 从而导致进食减少 。 2018年10月发表在《临床营养研究》上的一项针对非肥胖年轻人的小型研究指出 ， 当参与者在饭前喝水时 ， 他们消耗的食物较少 ， 而且尽管吃得更少 ， 但仍然有足够的满足感和饱腹感 。
如果能在晚餐前30分钟喝下一杯水 ， 然后再第一时间吃一些蔬菜和高纤维食物则更有益于减肥 。 这样可以将更低脂、健康的食物填充进胃里 ， 短时间内不会想去食用高脂肪的食物或精制碳水化合物 。
慢慢咀嚼食物
说了这么多 ， 其实想要在进食的情况下减肥 ， 最简单的一招是要慢慢咀嚼食物 。 2014年3月发表于《营养与膳食学院杂志》的一项研究指出 ， 缓慢饮食会让非肥胖者减少食物摄入 ， 并且能减少饥饿感、增加饱腹感 。
2015年4月《流行病学杂志》上的一项研究发现 ， 快食者的腰围往往更大 ， 代谢综合征的发生率也更高 。
如果觉得将食物咀嚼成一团糊状的食物太乏味 ， 仍然可以通过一些简单的调整来降低进餐速度 。 例如 ， 在咀嚼、喝水或进行对话的过程中放下餐具 ， 以延长用餐时间 ， 让身体识别饱腹感 。


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