健康妙招|助减肥，控三高，坚果应该怎么吃？和谁搭档好处多？搭好了促消化
坚果一直是我们提倡大家常吃的健康食物 ， 根据《中国居民膳食指南2016》建议 ， 成人每周应摄入50~70克的坚果 ， 相当于每天摄入10克左右 。
坚果中普遍含有35%~80%的脂肪 ， 大部分以ω-6和ω-3两种不饱和脂肪酸为主 ， 它们是人体不可缺少、又无法自己合成的脂肪酸 ， 只能从食物当中补充 。
补充优质脂肪酸 ， 优先选这些
哪些坚果的不饱和脂肪酸比例 ， 更符合人体的营养需要呢？
1
核桃：每天2~3个
核桃中86%的脂肪是不饱和脂肪酸 ， 其中ω-6和ω-3脂肪酸的比例为6：1 ， 山核桃稍次 ， 为14：1 ， 二者都是优质比例 。 核桃的ω-3含量高达10% ， 是补充ω-3的重要来源之一 。
此外 ， 核桃还富含的铜、镁、钾、维生素B6、叶酸和维生素B1等 ， 具有增强免疫力、抵抗动脉粥样硬化、保护视力、延缓大脑衰老、消除老年斑等作用 。
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2
花生：每天10克
花生的脂肪含量为45%~50% ， 其中ω-6和ω-3脂肪酸的比例为42：1 ， 相对来说较为健康 。 但花生同时还含有高达27%的优质植物蛋白质 ， 以及多种维生素、钙、磷、铁等 ， 具有凝血止血、延缓老化、增强记忆力等功效 ， 营养价值很高 。
3
榛子：每天8个
榛子含有的不饱和脂肪酸比例与花生相同 ， 可以作为ω-3脂肪酸的补充来源之一 。 另外榛子还含有人体所需的8种氨基酸 ， 且含量远远高于核桃等坚果；以及天然植物甾醇成分 ， 可加强人体胆固醇的代谢 ， 有助于保护心脑血管健康 。
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4
开心果、腰果、巴旦木：每天7~10个
这3种坚果的ω-3脂肪酸含量较低 ， 但含有较多的ω-6脂肪酸 ， 适量食用也有益于调节血脂水平 ， 减少体内坏胆固醇的数量 。 不仅如此 ， 它们还富含膳食纤维和维生素 ， 有促进肠道代谢、保护肝胆、减少人体吸收胆固醇的作用 。
坚果+它是“黄金搭档”
坚果虽好 ， 但也不是万能的 ， 健康的膳食应该做到食物种类越丰富越好 。 很多食材和坚果搭配后 ， 都能起到更好的养身效果！
1
坚果+酸奶/牛奶
酸奶和牛奶富含蛋白质、益生元和钙 ， 和坚果搭配可增强饱腹感 ， 适合作为早餐或加餐 。 用250毫升酸奶或者牛奶 ， 搭配10~25克果仁 ， 既能够帮助消化 ， 同时也能平稳血脂、血压 。
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2
坚果+蔬菜汁
蔬菜富含膳食纤维、多种维生素和矿物质 ， 特别是绿叶菜 ， 有辅助预防肠癌的作用 。 蔬菜和坚果搭配后 ， 可增加脂肪和蛋白质摄入 ， 使营养更加全面 。
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【健康妙招|助减肥，控三高，坚果应该怎么吃？和谁搭档好处多？搭好了促消化】【提示】辅助调节三高、促进减脂 ， 但有腹泻症状的人慎重饮用 ， 饮用前可咨询医师 。
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