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运动|8周引体向上挑战，一步一步教你拉起引体向上( 三 )


再者 ， 这个8周挑战 ， 并不需要大家在8周中天天训练 ， 毫无停歇 。 这里 ， 对于力量基础较弱的小伙伴们而言 ， 我们建议 ， 每周完成3次挑战即算成功；而对于力量较强 ， 基础不错的小伙伴们 ， 则建议每周完成4-5次挑战 。 不管你是小白还是大神 ， 都需要给肌肉一定的休息 ， 才能在挑战中全面、高效地运作 ， 获得理想的提升；而相反 ， 过度追求次数 ， 只会导致肌肉过度疲劳、酸痛 ， 最终事倍功半、毫无提升 。
了解了基础规则后 ， 我们就来看一下具体的3大任务内容吧！
04“5倍极限个数”挑战第1个任务非常简单：首先 ， 大家需要知道自己的引体向上的极限个数——也就是一口气最多能做多少个引体向上 。 如果不了解自己现有水平的话 ， 则建议在开始挑战前的2天 ， 测试记录一下 。 然后 ， 将极限个数乘以5倍 ， 这个就是你需要在第1个任务中完成的引体向上总个数 。 比如说 ， 你的极限个数是5个 ， 那么你需要完成25个引体向上；如果是10个 ， 则需要完成50个 。
毫无疑问 ， 大家并不需要一口气完成5倍的极限个数 ， 但建议在能力范围内 ， 尽可能快速地完成 ， 不要过多地停顿、休息 。 最为理想、高效的练习方式为 ， 每次完成几个 ， 感觉有点疲劳时就停下来 ， 不要一上来就练到筋疲力尽；接着休息会儿再继续 ， 直到完成总的个数 。
当然 ， 上面的练习方式适合已经能够做3个以上引体向上的小伙伴们 。 而如果你处于比较初级阶段、力量较弱 ， 那么就可以运用我们之前提到过的那3种初级练习方式——弹力带辅助式、双腿辅助式、反向引体向上 。 同样的 ， 也是在了解自己的极限个数后 ， 完成5倍的总个数 。 值得注意的是 ， 如果你练习弹力带辅助式引体向上 ， 则需要选择阻力适宜的弹力带——以能够帮助你顺利完成4—8个引体向上为宜 ， 这样的辅助力度最有利于肌肉力量的强化 ， 并快速提升至无需辅助 ， 完成标准引体向上的阶段 。

05“5组暂停式引体向上”挑战在第2个任务中 ， 需要大家完成5组暂停式引体向上 ， 每组个数建议控制在3—8个之间 ， 组间休息2-3分钟 。 具体的练习方法为：在引体向上过程中 ， 当手肘拉起到90度姿态时 ， 静止保持2秒；接着在完全拉起到顶端时 ， 再静止保持2秒；之后正常下放身体 ， 重复以上过程 。
同样的 ， 如果力量较弱 ， 则可以采用辅助式或者反向引体向上来完成这个任务 。
此外 ， 在整个5组训练过程中 ， 我们非常不建议大家在开始的第1组就完成过多的个数 ， 练到筋疲力尽 。 就比如说 ， 你的极限个数为6个 ， 而一上来第1组就练6个 ， 在后面的每组训练中 ， 已经非常疲劳的肌肉只能越练越少 ， 这样就大大限制了训练提升效果 。 相反的 ， 如果你开始储存一些余力 ， 每组较为均匀地完成4个引体向上 。 此时 ， 肌肉会逐渐发力、疲劳 ， 即使越到后面难度越大 ， 身体还是有能力很好地保障训练个数、质量的 ， 由此可以达到更为理想的强化、提升 。 最终 ， 其实两种方式所完成的暂停式引体向上个数相近；但前者效果不佳 ， 同时肌肉需要更久的休息恢复时间；而后者效果大幅提升 ， 肌肉最终也没那么疲劳 ， 可以较快恢复 。 所以我们非常建议大家 ， 将5组个数控制在较为稳定、均衡的状态 ， 尽量每组相同 ， 或者至少不要有大幅的减少 。
06“引体向上金字塔”挑战第3个任务“引体向上金字塔”的具体做法为 ， 完成1个引体向上、休息；完成2个引体向上 ， 休息；3个引体向上、休息……这个任务的目标就是 ， 在能力范围内 ， 尽可能地搭建起一座最高的金字塔——也就是逐步完成较多的个数 。 通常 ， 越往上个数越多 ， 休息时间也就越长 ， 有的小伙伴在达到“引体向上金字塔”顶峰时 ， 需要休息4分钟 ， 也是非常正常的 。
此外 ， 根据不同的水平阶段 ， 还有两种不同的“引体向上金字塔”的搭建方法 。 首先 ， 对于较为初阶的小伙伴们来说 ， 建议采用“由下往上、再由上至下”的方法 。 比如说 ， 你开始金字塔挑战——1个、2个、3个、4个 ， 到5个时 ， 你无法持续向上 。 此时在休息过后 ， 可以从4个引体向上开始 ， 逐层向下到3个、2个、1个 。 这样就可以确保整体完成的数量 ， 和训练的强度 ， 由此达到较好的训练效果 。 如果单单只是由下至上的话 ， 完成的总数就有点太少了 ， 也就会大大限制提升效果！


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