江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

运动|8周引体向上挑战，一步一步教你拉起引体向上( 二 )


通常 ， 在起初 ， 大家可以使用阻力较大、较粗的弹力带 ， 这样辅助、支持力度较好 ， 练习引体向上时也就会简单、轻松些 。 之后通过持续的训练 ， 大家可以循序渐进地减小弹力带的阻力强度 ， 最后过渡到标准式的引体向上 。
2.双腿辅助式引体向上：再者 ， 如果大家没有弹力带的话 ， 则可以找来高度较低的单杠架 ， 或者吊环 ， 练习双腿辅助式引体向上 。 不过 ， 相较于弹力带非常明确的辅助力度 ， 运用双腿辅助 ， 就全靠身体主观的控制了 。 因此 ， 双腿辅助式引体向上的一大缺陷就是——无法客观、精准地来把控、调整辅助力度 ， 这么也就无法追踪自己的进步情况 ， 很难达成循序渐进的提升 。
因此在练习时 ， 大家需格外注意 ， 尽可能地控制、减弱双腿发力、辅助上拉动作的程度 。 最为理想的状态当然是 ， 双腿平稳、放松地站于地面上 ， 几乎不发力辅助 ， 强调手肘后展 ， 挤压背部发力 ， 向上拉起身体 。 最后 ， 大家还要记住在上拉的过程中 ， 尽量保持身体角度竖直 ， 不要后倾 ， 否则就变成练划船动作了！
3.反向引体向上：最后 ， 力量基础较弱的小伙伴们还可以选择反向引体向上 。 具体方法为 ， 借助较高的平台将身体置于单杠上方 ， 然后由上至下 ， 缓慢地下放身体 。 相较于上拉身体而言 ， 下放身体难度较小 ， 通过持续的练习 ， 可以逐渐提升 ， 过渡到标准式的引体向上 。
但反向引体向上也存在一大问题——练习后 ， 肌肉会需要较长的时间来恢复 。 那是因为 ， 反向引体向上的动作过程中 ， 肌肉始终处于离心运动状态 ， 较向心运动而言 ， 离心运动会造成更大幅的肌肉损伤 。 当然 ， 这种肌肉损失、酸痛现象较常见于刚开始练习、肌肉力量较弱的小伙伴身上 。 随着持续的练习 ， 肌肉的不断强化 ， 这种现象也会逐渐改善、消失 。 而当你能做3个以上的标准引体向上时 ， 这个较为初级的训练方式就意义不大 ， 没什么提升效果了 ， 也就是时候专注练习标准式引体向上 ， 来不断提高了！上述这3种初级引体向上练习方式 ， 适合那些做不了引体向上、或者勉强只能做1、2个引体向上的小伙伴们 ， 在8周训练挑战中使用 。 同时在挑战中 ， 大家并不需要固定地使用某1种 ， 而可以在3种训练方式中灵活切换、调整 。 4.负重引体向上：说完了初阶引体向上练习方式 ， 接下来我们就来讲讲较为进阶的负重引体向上练习 ， 适合那些拥有较强肌肉力量 ， 已经能够流畅、轻松地完成许多个以上引体向上的小伙伴们 。 具体方法为 ， 在练习引体向上时 ， 利用负重带、或者负重背心 ， 额外增加适当的重量 ， 以加大动作难度 ， 达到更好的强化提升效果 。
当然 ， 这并不代表所有力量基础较强的小伙伴们 ， 都必须在8周挑战中练习负重引体向上；也可以只练标准式引体向上 ， 将重点放在技术动作的提升上 。 这主要是根据个人想要在挑战中 ， 所达成的目标而定的 。
02练习引体向上时的握杠方式在练习引体向上时 ， 大家可以选择3种不同的握杠方式——掌心向前、掌心向内、掌心相对 。
首先 ， 掌心向内的方式能够最大程度地刺激、强化手臂肱二头肌 。
而掌心向前的方式 ， 则比较有利于针对强化前臂的肱桡肌 。
最后 ， 掌心相对的方式对强化肱肌效果最好 ， 但同时还可以较为均衡地训练臂部肱二头肌、肱肌和肱桡肌这3个部位 。
除此之外 ， 抓握吊环来练习引体向上也是非常不错的 。 此时在运动过程中 ， 大家可以灵活转动吊环 ， 来寻找肩膀、双肘最为舒适的角度、方位 。
虽然 ， 这些握杠方式对于手臂肌肉的训练各有侧重点 ， 但对于强化背部肌肉而言 ， 效果区别很小 ， 几乎可以忽略不计 。 因此 ， 大家在选择时 ， 不必过于纠结；而且在8周挑战过程中 ， 大家可以根据自身情况 ， 随时灵活改变、调整握杠方式 。 03“8周引体向上挑战”规则那么接下来 ， 我们就正式进入主题 ， 来讲讲这个“8周引体向上挑战”吧！首先 ， 每次挑战都须完成以下3大任务：（后面会详细介绍）1、“5倍极限个数”挑战；2、“5组暂停式引体向上”挑战；3、“引体向上金字塔”挑战 。


推荐阅读


上一篇：天津土著|你还会为萝卜素丸子排长队吗？，等天凉了

下一篇：医说健康|或是6种疾病找上你了，不能掉以轻心！，手部经常发麻