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GT健康管理|X型腿自我纠正指南，别等老了膝关节痛，你的腿型有救了( 二 )


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目标肌群：臀大肌
动作描述：
1屈膝仰卧平躺 ， 脚掌着地 ， 双脚分开一点距离；
2臀部收紧向上发力挺起 ， 至膝、臀、肩在一条直线上 ， 稍停片刻 ， 感受臀部的顶峰收缩；
3保持臀部紧张状态 ， 缓慢有控制地还原 ， 重复动作 。
动作要点：
1上挺臀部时 ， 手臂和上背不要下压借力 ， 尽量避免下背部弯曲；
2整个动作过程中 ， 保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位 ， 不要过度挺胸；
3动作过程中 ， 确保后脚跟着地 ， 不要垫脚尖；
4每次动作之间 ， 尽量保证放下臀部时不要让其着地 ， 持续保持臀部紧张状态 。
【单腿臀桥】
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目标肌群：臀大肌；臀中肌
动作描述：
1仰卧平躺 ， 单腿屈膝着地 ， 另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2臀部发力向上挺起 ， 至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上 ， 停顿2-3秒 ， 感受臀部肌群的顶峰收缩；
3控制臀部发力 ， 缓慢下放还原 ， 重复动作至单腿次数完成；
4换另一条腿 ， 重复 。
动作要点：
1动作过程中 ， 手臂和上背不要下压借力 ， 感受臀部单独发力；
2髋关节不需要过度超伸 ， 下背部不要太过紧张 。
矫正X型腿
【盘腿伸展】
盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群 ， 从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻 ， 能使胫骨向内正常 ， 改善XO型腿 。
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目标肌群：大腿内侧肌群
动作描述：
1采用坐姿 ， 双脚脚底相互贴紧 ， 膝盖向外撑并尽量靠近地面；
2双手抓住双脚脚踝 ， 上半身下压至最低点 ， 感受大腿内侧明显的拉伸感 ， 保持姿势15-30秒 ， 放送 ， 重复 。
【器械腿外展】
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目标肌群：臀中肌
动作描述：
1.坐在臀腿训练机上 ， 双手扶住固定把手 ， 两腿放在阻力器侧板上 ， 背部紧贴器械靠垫；
2.两腿向外用力展开 ， 感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力 ， 稍停片刻；
3.缓慢控制还原 ， 重复动作 。
动作要点：
1.腿部要始终紧贴板面 ， 上半身不要助力；
2.动作过程保持用力均匀可控 ， 集中意念在臀部和腿部的外侧肌群 。
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