江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

生命时报日本长达16年研究发现，常吃“膳食纤维”可降低死亡风险( 二 )


4
有助于抑制癌症的发生
抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元” ， 能刺激有益肠道菌群的生长 。 研究表明 ， 适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险 。
膳食纤维“藏”在这些食物里
很多人认为 ， 只有口感粗糙或者带“筋”的蔬菜才有膳食纤维 。 其实 ， 以下四类食物都含有丰富的纤维素 。
主食类
《中国食物成分表》显示 ， 主食中的小米(1.6克)、鲜玉米(2.9克)、莜麦面(4.6克)、玉米面(5.6克)、黑米(3.9克) ， 杂豆类、薯类中的红小豆(7.7克)、绿豆(6.4克)、红薯(1.6克)都富含膳食纤维 。
生命时报日本长达16年研究发现，常吃“膳食纤维”可降低死亡风险
本文插图
日常生活中 ， 可以试试在早餐时吃个五谷杂粮煎饼；午餐时少吃点白米饭、白馒头 ， 加半块红薯、半个玉米等；晚餐时喝碗加入杂豆的杂粮粥 ， 来补充纤维的摄入 。
蔬菜类
菌类富含纤维 ， 鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者 。 鲜豆类也不错 ， 比如毛豆(4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3克)等 。
富含纤维的蔬菜还有蒜薹、茭白、芦笋、竹笋、菠菜、荠菜、茴香、西兰花 。 每人每天至少摄入300克蔬菜 ， 多选择上述蔬菜 ， 更利于补充纤维 。
水果类
水果中也有不少纤维高手 ， 比如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、猕猴桃(2.6克)、鲜枣(1.9克) 。 每人每天至少摄入200克水果 。
生命时报日本长达16年研究发现，常吃“膳食纤维”可降低死亡风险
本文插图
肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟、捣成泥后再吃 ， 加热和切碎不会破坏纤维 ， 也不会影响其健康功效 。 榨果汁时最好不要滤出果渣 。
坚果类
黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克)都是不错的选择 。 不过 ， 它们普遍热量较高 ， 要控制日常摄入量 ， 每天20克左右就足够了 。
6个技巧 ， 帮你补足膳食纤维
根据中国营养学会推荐 ， 成人每天应摄入25~35克膳食纤维 。 而中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示 ， 我国居民的膳食纤维日摄入量仅为10.9克 ， 远达不到标准水平 。
为此 ， 营养专家教大家6招 ， 来补足日常纤维素的摄入 。
1
果蔬是“膳食纤维大户”
日常膳食最好以植物性食物为主、动物性食物为辅 。 鱼、肉、蛋、奶等动物性食物不含膳食纤维 ， 可以多吃些绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等食物 。
生命时报日本长达16年研究发现，常吃“膳食纤维”可降低死亡风险
本文插图
2
选择不太好嚼的水果
苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果 ， 往往含有更多的膳食纤维；而西瓜、水蜜桃、葡萄等水分大、组织软的水果 ， 含膳食纤维相对较少 。
当然 ， 水果多少都含有一定量的可溶性膳食纤维 ， 所以多吃各种水果总是对的 。
3
多吃全谷物/粗粮 ， 少吃精白米面
全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层 ， 红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工 ， 它们都保留了富含膳食纤维的外层部位 ， 膳食纤维含量通常在6%左右 ， 最高的(白扁豆)可以达到13.4% 。
而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层 ， 膳食纤维含量大减 ， 其含量不及全谷物或粗粮的一半 。 土豆、红薯等薯类也是我们补充膳食纤维的好帮手 。
4
多喝豆浆
大豆本身富含膳食纤维 ， 但大豆制品在加工过程中 ， 大都需要经过水洗和过滤、去渣等工艺 ， 导致很多膳食纤维流失 。
而豆浆 ， 尤其是打全豆、不滤渣的豆浆 ， 可以保留大部分膳食纤维 ， 一杯200毫升的豆浆含有约1.5克的纤维 。


推荐阅读


上一篇：医学科技前沿又一抗癌靶点崛起！谁说肺鳞癌“无缘”靶向治疗，FGFR来支招

下一篇：江湖美食传说TB美食推荐：豆乳烧鸡翅，风味小黄鱼，蒜泥芦笋，酱汁烧鲶鱼