『维生素 D』对人体至关重要的营养素是这7种，从饮食中就可轻松获取，可惜很多人不知道( 二 )
1 杯香瓜：431 毫克；
1 只中等大小的香蕉：422 毫克 。
5、叶酸
好处：
如果可能怀孕或已经怀孕 ， 叶酸非常重要 。
叶酸和天然形式的叶酸盐有助于在孕期最初 30 天内预防胎儿神经管缺陷 ， 以及可能出现的唇裂或者腭裂 。
需求量：
每天从补充剂中获得推荐的 400 微克叶酸 ， 是准孕妇的必需品 。
许多产前维生素高达 800 微克 。 叶酸在整个孕期都很重要 。
叶酸还涉及到细胞的产生 ， 以及预防某些类型的贫血 。 孕妇的叶酸需求量为 600 微克 。
如何获得：
除了服用叶酸补充剂外 ， 准孕妇还应食用富含叶酸的食品 ， 包括：
早餐谷物：28 克相当于 100~400 微克叶酸；
强化意大利面：1 杯煮熟的强化意大利面相当于 80 微克叶酸；
强化面包：2 片强化面包相当于 86 微克叶酸；
小扁豆：1 杯煮熟的小扁豆相当于 358 微克叶酸盐；
菠菜：1 杯煮熟的菠菜相当于 139 微克叶酸盐；
花椰菜：1 杯煮熟的花椰菜相当于 168 微克叶酸盐；
橙汁：3/4 杯橙汁相当于 35 微克叶酸盐 。
6、铁
好处：
铁负责将氧输送到全身细胞和组织中 。 女性孕前和孕期获得足够的铁都很重要 。
怀孕会使铁供应量不足 ， 从而在新妈妈身上引起缺铁性贫血 。
需求量：
男性每天 8 毫克铁 。 19~50 岁女性每天 18 毫克铁（孕妇为 27 毫克） ， 51 岁及以上女性每天 8 毫克（因为这些女性不会再由于月经而导致缺铁） 。
如何获得：
动物来源包括：
85 克熟牛肉：3 毫克；
85 克熟深色肉火鸡：2 毫克；
85 克熟浅色肉火鸡：1 毫克；
85 克熟鸡腿：1.1 毫克；
85 克熟鸡胸：0.9 毫克；
1 个带壳煮鸡蛋：0.9 毫克 。
本文插图
植物来源包括：
1 杯（约 250 ml）强化速溶燕麦片：10 毫克；
1 杯（约 250 ml）熟大豆：8 毫克；
1 杯（约 250 ml）熟芸豆：4 毫克；
1 杯（约 250 ml）日本毛豆：3.5 毫克 。
菠菜、葡萄干和豆类也是铁的优质来源 。 同样 ， 铁强化的全谷物制品也是铁的优质来源 。
请记住 ， 植物来源的铁吸收率低于动物来源 。
7、维生素 D
好处：
晒太阳能够产生维生素 D ， 但是皮肤产生维生素 D 的功能取决于年龄、皮肤的颜色以及居住地 。
一些专家建议从饮食中获取维生素 D ， 而不是依靠太阳 。
需求量：
建议 19~70 岁每天 600 国际单位(IU) ， 71 岁以上每天 800IU 。
如何获得：
维生素 D 的天然来源包括鱼和蛋黄 。
维生素 D 强化食品包括牛奶、酸奶、一些橙汁产品 ， 以及一些早餐谷物食品 。
人们需要同时从食物和补充剂中来获得身体所需的维生素 D 。
*本文内容为健康知识科普 ， 不能作为具体的诊疗建议使用 ， 亦不能替代执业医师面诊 ， 仅供参考 。
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