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『维生素 D』对人体至关重要的营养素是这7种，从饮食中就可轻松获取，可惜很多人不知道


审阅者:高键(复旦大学附属中山医院)
人们需要的营养素可能比这里所讨论的 7 种营养素还要多 。
许多成年人都没有获得足够的营养素 ， 可以通过遵循以下简单方式来解决获取营养素不足的问题 。
1、钙
好处：
人们的骨骼需要钙 ， 心脏和其他肌肉也需要钙 。 研究表明 ， 获得足够的钙、降低血压以及控制体重之间存在联系 。
需求量：
美国国家医学研究所专家认为 ， 随着年龄增长 ， 人们需要更多的钙 。 以下是不同人群每天所需的钙摄入量：
19~50 岁：1000 毫克
51 岁及以上：1200 毫克
『维生素 D』对人体至关重要的营养素是这7种，从饮食中就可轻松获取，可惜很多人不知道
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如何获得：
每天食用 3 份（每份约为 100 g）低脂乳制品 ， 作为均衡饮食的一部分 ， 可为人体提供所需的钙 。
如果有乳制品过敏或者乳糖不耐症 ， 那么可以从钙强化产品、深绿叶蔬菜、坚果和果仁中获得 。
每份能够提供大约 300 毫克钙的食物包括：
227 克脱脂奶或者脱脂原味酸奶；
227 克钙强化橙汁；
43 克硬质奶酪；
227 克钙强化豆奶、杏仁奶或者其他牛奶替代品 。
2、纤维素
好处：
纤维素有助于消化、降低胆固醇以及控制血糖水平 。
纤维素还可以增强饱腹感 ， 存在于低热量食物中 ， 因此也有助于控制体重 。
纤维素还有助于降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇） ， 从而降低患心脏病的风险 。
需求量：
男性：19~50 岁：38 克；51 岁及以上：30克
女性：19~50 岁：25 克；51 岁及以上：21克
如何获得：
每周在餐食中加入几次水果和蔬菜 ， 以及高纤维全麦和豆类 。
将全麦饼干、水果、蔬菜、坚果和果仁（包括天然果仁奶油）作为零食 ， 而不是曲奇、糖果或炸薯条 。
选择全麦面包和谷物食品 ， 全麦面 ， 以及其他全麦食品 ， 比如藜麦、小米、大麦、碾碎麦粒 ， 以及野生稻米 。
寻找每片含有 3 克以上纤维素的面包 ， 以及每份超过 5 克膳食纤维的谷物食品 。
虽然食物来源的纤维素是最好的 ， 但是纤维素补充剂也有助于满足每日所需 。
纤维素补充剂包括 ， 车前草、甲基纤维素、小麦糊精 ， 以及聚卡波非钙 。
如果服用纤维补充剂 ， 需要缓慢增加摄入量 ， 这有助于预防胀气和抽筋 。
在增加纤维摄入量时 ， 重要的是补充足够的水分 。
3、维生素 A
好处：
视力、基因、免疫系统和许多其他方面都需要维生素 A 。
需求量：
维生素 A 有两种形式：视黄醇和类胡萝卜素 。
如何获得：
让饮食丰富多彩 。 首选食物包括：
胡萝卜；
红薯；
南瓜；
菠菜；
香瓜；
甜红椒；
花椰菜；
西红柿 。
『维生素 D』对人体至关重要的营养素是这7种，从饮食中就可轻松获取，可惜很多人不知道
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4、钾
好处：
钾存在于身体细胞中 ， 在维持肌肉、神经和体液平衡方面起着关键作用 。
钾还有助于促进骨骼强健 ， 人体也需要钾来产生能量 。 获得足够的钾还有助于预防高血压 。
需求量：
19 岁及以上的人每天需要 4700 毫克的钾 。
如果患有高血压 ， 请咨询医生或者药剂师自己所服用的药物 ， 以便控制钾的摄入量 。
一些药物（如某些利尿剂）会使钾流失 ， 需要补充 。
如何获得：
以下这些含钾食物有助于满足每日所需：
2 杯生菠菜 839 毫克；
中等大小的煮熟红薯：694 毫克；
1 杯希腊酸奶：240 毫克；
1 杯橙汁：496 毫克；
1 杯煮熟的花椰菜：457 毫克；


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