【腹肌】6个高强度腹部锻炼，精准灼烧腹直肌和腹斜肌，快速出马甲线腹肌( 二 )
“此举的目标是腹部和臀部屈肌 ， 将膝盖弯曲至胸部 ， 然后将双腿抬起至天花板 ， 首先是双脚 ， 以一种流畅的动作 ， 要使手臂保持不动 。 ”健身教练Emily Plajer说：“确保将倾斜椅子的下降幅度设置为挑战您的角度 ， 随着改善 ， 您可以逐渐降低角度 。 ”
前臂平板支撑：
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怎么做：
将手肘放在肩膀下并将前臂着地支撑 。
保持背部尽量挺直 ， 双脚分开与肩同宽 ， 脚尖着地支撑 。
尽量保持1分钟以上 。
“很多人在做平板支撑时会遇到困难 ， 要尽可能把骨盆后倾 ， 这样下背部就不会塌下”健身教练Emily Plajer说：“同时注意要挤压臀部” 。
侧平板摆动：
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怎么做：
左侧前臂和左脚着地支撑 ， 另一个手叉腰或都指向天花板 ， 右脚叠在左脚上 。
腹部和髋部发力抬起臀部 ， 使肩膀到脚保持成一直线 ， 这是起始姿势 。
在腹肌和臀部控制下缓慢下降髋部 ， 尽量往下放 ， 但不要接触地板 。
然后再抬起髋部回到起始姿势 。
一侧12个 ， 共24个 。
“这个动作不但可以训练到腹斜肌 ， 还能锻炼到髋部和核心肌群和肩膀 。 ”Emily Plajer说：“是一个很棒的动作 ， 不但可以刺激腹斜肌还能燃烧全身脂肪” 。
结束语：
腹部是一个顽固的身体部位 ， 要想露出你的马甲线和搓衣板的腹肌 ， 必须采用较高强度的练习 。
想要腹部练习更有效果 ， 最好选用多肌肉群的锻炼 ， 而不采用孤立的腹肌训练 。
以上是6个高强度腹部锻炼和训练计划 ， 可以精准灼烧腹直肌和腹斜肌 ， 快速出马甲线腹肌 。
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