囚徒健身三个徒手腹肌训练动作推荐
理论上 ， 在进行各种徒手运动 。 如伏地挺身、深蹲 ， 都会间接刺激腹部 。 尤其是那些有特别提醒核心肌群需出力的动作 。
但是除非技巧很纯熟 ， 不然这类间接训练通常是不够的 ， 想锻炼腹肌最好的方式仍然是将它独立出来训练 。
本文插图
腹肌训练的最大目标就是防止肥胖组织堆积在小腹 。 这个目标的达成不但要透过饮食的控制 ， 也需要某种程度的运动量和提高运动频率 。 有许多人在腹肌训练上都怯步于必须同时控制饮食 。
确实 ， 腹肌的能见度跟饮食有着强烈的关联 ， 所以才有「腹肌是吃出来的 ， 而非练出来」的说法 。
本文插图
不过 ， 如果脂肪层下的腹肌练得相当发达 ， 即使体脂肪稍高 ， 也有机会清楚显露腹肌 。 因此规律地训练腹肌 ， 即使没有完整地控制饮食 ， 也能够反向地减少脂肪堆积在小腹的可能性 。
当然 ， 饮食受管控的成效是最棒的 ， 但我们不必因为害怕做不到饮食上的调整 ， 就先行放弃腹肌的训练 。
本文插图
接下来提供一系列腹直肌徒手训练运动
【囚徒健身三个徒手腹肌训练动作推荐】以及由其衍生出的各种变化动作
卷腹
这是针对腹肌壁整体的单关节训练 ， 特别是「上腹」的部分 。 另外也能透过变化型锻炼到腹斜肌 。
1.仰卧在地 ， 双腿弯曲或将双脚搭在板凳上 。 可以双手交叉放在肩上、双臂在身体前方打直 ， 或是将双手放在颈后 。
2.缓慢地将上半身抬起 ， 让肩膀离地 ， 不要猛然用力抬起 。
3.将身体卷曲 ， 并在腰椎离开地面前停止 ， 保持腹肌紧收停顿2秒 。 慢慢地回到开始的位置 ， 并注意避免任何急促的动作 。
如果家中有大小合适的重物 ， 也可以抱在胸前当作增加阻力的方式 。
本文插图
转体卷腹
这是卷腹的变化型 ， 加入转体来转体「腹斜肌」的动作 。
1.以同样缓慢稳定的方式 ， 腹肌出力将右手肘转向左大腿 。 手肘不需要碰触到大腿 ， 通常是止于中途即可 ， 在退回原位前先在收缩位置停顿2秒 。
2.为了保持肌肉的张力 ， 完成一侧的动作退回原位时 ， 头仍与地面保持些许距离 ， 直接换边做 。 尽量不要将头靠在地面休息 。
本文插图
反向卷腹
这是卷腹的反向动作 ， 是依靠臀部和下背控制动作 ， 对于「下腹」肌肉特别有效 。
1.仰卧 ， 双手放在身体两侧 ， 双脚弯曲与身体呈90度（或伸直亦可） 。 依序抬起臀部和下背 。 下背弯曲卷起的动作必须缓慢 ， 并在上背离地前停住 。
2.在此处保持腹直肌紧收并停顿约2秒 ， 再缓慢地回到开始位置 ， 在臀部碰触地面之前停下来以维持腹部张力 。 将双手笔直放在地上 ， 颈部不移动 。
可试着想像将下腹带向胸口位置 ， 并不是要真的碰到胸肌 ， 而是透过想像来帮助我们掌握正确的动作轨迹 。 注意反向卷腹的目标在于抬高臀部 ， 而不是用双腿的力量抬起 。 在双腿尽量不要出力的前提下将臀部抬高 ， 注意力放在下腹的收缩 。
本文插图
卷腹相关注意事项
卷腹的活动范围（腹肌从伸展到收缩之间的身体移动幅度）相当受限 ， 导致我们在做动作时 ， 可能会想增加活动范围而将整个身体抬离地面 。
推荐阅读
- 新鲜的星座知识内心最孤独的三个星座
- 新鲜的星座知识确认过眼神，遇上对的人！，和天秤最般配的三个星座
- 马拉松跑步健身TB8分钟跑完一公里，这样的速度算慢吗？
- 搜狐新闻健康生活：简单有效的活力健身法，办公室一族的你一定要学起来！
- 健身房女性应该像男性一样健身吗？关键差异在哪里？
- 该怎样劝说老公去健身
- 全球健身号瘦子增肌，牢记“3个要，3不做”，还怕不涨肌肉吗？
- 妹子们觉得男生健身的时候最man的动作有哪些呢
- 星座小桔子情感不外露，不说甜言蜜语，却用情至深，这三个星座
- 拾心文馆必须学会原谅三个人，人活着