【腹肌】6个高强度腹部锻炼，精准灼烧腹直肌和腹斜肌，快速出马甲线腹肌
大家好 ， 我是猫老师健身！
【【腹肌】6个高强度腹部锻炼，精准灼烧腹直肌和腹斜肌，快速出马甲线腹肌】导语：
腹部是身体最容易堆积脂肪的部位 ， 而且也是最顽固的部位 。
如果简单的仰卧起坐和卷腹是很难刺激到腹肌 ， 而且孤立的腹肌锻炼很难燃烧脂肪 。
最好的腹肌训练动作应该是这样：高强度 ， 多肌肉群又偏重对腹肌的动作 ， 这样的动作可以增加全身的燃烧效率又能刺激腹肌 ， 使腹肌更明显 。
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Evlution Nutrition认证的健身教练Emily Plajer说：“无论男女运动员 ， 请不要只是做无聊的只做仰卧起坐和卷腹 ， 为了更好的减脂和训练核心 ， 必须让更多的肌肉参加到训练中来 ， 高强度的健身程序才是你需要的腹肌练习” 。
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下面猫老师健身分享一套健身教练Emily Plajer的6个高强度腹部锻炼 ， 精准灼烧腹直肌和腹斜肌 ， 这种加权的腹肌训练方法不但可以燃烧更多的脂肪 ， 而且可以锻炼整体核心力量和刺激腹部肌肉的增长 。
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一、训练方法：
6个动作为一轮训练 ， 总共一天训练3轮 。
每个动作间休息30秒 。
一轮间休息3分钟 。
二、6个高强度动作介绍：
垂悬抬腿：
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怎么做：
双手稍比肩宽抓住单杠 ， 让身体自然垂下 。
收紧核心 ， 臀部微微后倾 。
腹肌发力同时屈髋屈膝 ， 抬起大腿 ， 尽量挤压腹部 ， 或者屈髋抬起腿部 ， 腿部保持伸直姿态 。
重复10个 。
健身教练Emily Plajer说：“垂悬抬腿是最好的腹直肌训练方法 ， 虽然它有点难 。 ”
药球俄罗斯转体：
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怎么做：
坐在地板上 ， 臀部着地支撑 ， 双腿交叉从地面上抬起并悬停在空中 。
上半身向后微微倾斜 ， 握住药球 ， 旋转腹部把药球从一侧转到另一侧 。
一侧10个 ， 总共20个 。
健身教练Emily Plajer说：“这针对您的腹斜肌 ， 挑战您的髋屈肌和整体核心稳定性 。 ”
杠铃推出：
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怎么做：
跪在地板上 ， 膝盖着地支撑 ， 双脚交叉 ， 双手握住杠或者卷腹轮 。
微微弓起腰部 ， 不要塌腰 ， 绷紧核心 。
向上推杠铃或者卷腹轮 ， 直至感觉下腹部两侧拉紧 。
腹部发力把上半身卷起并拉回杠铃 。
重复12个 。
“对于大多数人而言 ， 此练习最困难的部分是使您的腰部保持不塌腰” 。 健身教练Emily Plajer说：“可能阻碍这个动作的是肩膀的活动能力 ， 但这个动作是非常好的下腹部训练动作”
下斜腿部抬高：
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怎么做：
把仰卧起坐椅放到倾斜位置 ， 躺在倾斜椅上 ， 双手抓住头顶的固定把手上 。
腹部发力 ， 把抬离地面然后尽量把脚向开花板蹬 。
在腹肌的控制下缓慢返回起始姿势 。
重复12次 。
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