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指南|中高考备战心理调适指南( 三 )


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中高考期间考生如何科学饮食
注意食品安全
安全是膳食与营养的基础 。 在考前给孩子准备饮食时 ， 家长要选择新鲜的食物 ， 在贮存、烹饪的过程中把安全放在第一位 。 在考前和考试期间 ， 考生不要在街头小摊上买东西吃 ， 不吃或少吃冷饮 。 家长可在家中准备绿豆汤、凉白开或新鲜的水果等供孩子解渴 。 吃东西前 ， 考生要将手洗干净 ， 注意卫生 ， 以免引起肠道传染病 。
不吃主食是误区
主食包括米、面、薯类和杂粮 。 不少考生和家长认为：“肉、蛋、奶营养高 ， 考试期间要多吃这些 ， 少吃甚至不吃主食” 。 这是错误的 。 主食是葡萄糖最好的来源 ， 而葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源 ， 体内的葡萄糖不足会出现脑袋发蒙等状况 ， 影响学习和考试 。
考生要食用充足的主食 ， 以保证能量供应 。 粗粮杂粮如红豆、绿豆、糙米、标准粉等含有丰富的维生素B1和膳食纤维 ， 维生素B1能增进食欲 。 一方面 ， 维生素B1可帮助大脑利用血糖产生能量；另一方面 ， 不断变换食物品种花样也可增加食欲 。
【指南|中高考备战心理调适指南】切忌盲目进补
为了给孩子疲惫的大脑补充营养、让孩子以最好的状态迎接高考 ， 很多家长今天“烧鸡烤鸭”、明天“肥鱼大虾” ， 可谓用心良苦 。 但看似营养丰富的大鱼大肉 ， 过多食用反会抑制大脑活力 。 中高考期间 ， 家长不要给孩子盲目进补 。
有些家长只要听说对孩子有益的保健品就购买 ， 这种做法不一定有帮助 。 有些保健品要长期食用才会有效 ， 家长选择前要有足够的知识储备 ， 并注意细节 。
别打乱饮食规律
复习、考试期间的膳食原则有两条 ， 一是增加蔬菜、水果、动物性食品和豆类食品；二是摄入充足的蛋白质 ， 特别是优质蛋白质、维生素和铁 。
营养的供给和分配要按时定量；不要打乱生活规律 ， 特别是饮食规律；烹调要求清淡 ， 脂肪不宜过高 ， 但要保证碳水化合物的供给；食物要求少而精 ， 蛋白质要多用优质的；还要注意多吃水果、蔬菜 。
吃好早餐
血糖是大脑能直接利用的唯一能量 。 如果不吃早餐或早餐吃得不好 ， 血糖水平容易降低 ， 就会产生饥饿感 ， 反应迟钝 ， 从而影响复习或考试效率 。
如孩子过于紧张、没有食欲或因其他原因没吃早餐 ， 家长可带上一些巧克力或面包、牛奶或酸奶 ， 让其在进考场前食用 。 食物的量不宜过多 ， 以免影响考场发挥和午餐的进食量 。
搭配好营养
复习、考试期间 ， 生活和学习节奏较快 ， 考生大脑活动处于高度紧张状态 ， 这时 ， 大脑对氧和某些营养素的需求比平时多 。 大脑对缺氧非常敏感 ， 良好的休息是基础 ， 考生不要搞疲劳战术 。 除耗氧量会增加外 ， 大脑对蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素C、B族维生素以及铁的消耗也有所增加 。 因此 ， 考生要注意这些营养素的补充 。
注意食物多样性
考生如因天气炎热、学习紧张而食欲降低 ， 家长要选择其平常爱吃的食物 ， 变换花样做可口些 ， 让孩子吃饱 ， 否则能量不足会导致反应迟钝 。
复习、考试期间 ， 考生可多食用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等 。 这些食物不仅含有丰富的优质蛋白质 ， 还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D 。 鱼虾贝类 ， 尤其是深海鱼含有丰富的DHA ， 可提高大脑功能 ， 增强记忆；也可选用黄金亚麻籽 ， 富含N-3脂肪酸、膳食纤维 ， 能在提高大脑功能的同时预防便秘 。
食用新鲜蔬菜和水果
新鲜的蔬菜和水果含有丰富的维生素C和膳食纤维 。 维生素C既可促进铁在体内的吸收 ， 又可增加脑组织对氧的利用 。 考生可每天吃一颗奇异果 ， 帮助消化 ， 增加食欲 。
创造轻松、愉快就餐环境


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