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亲人族|「科普」会吃的妈妈，健康的宝宝——妊娠期的营养需要( 三 )


? 富含蛋白质：鱼、瘦肉、奶类、蛋类、豆制品等 。
? 富含铁：动物肝脏、瘦肉等 。
? 富含钙：牛奶、干贝、海带、紫菜、虾皮、油菜等 。
? 富含锌：坚果、杏仁、核桃、开心果、花生等 。
? 富含碘：海产品的含碘量最高 ， 如海带 ， 海蜇 ， 紫菜 ， 日常生活中用加碘盐 。
? 富含维生素、矿物质：胡萝卜、青椒、南瓜、菠菜、蕃茄 ， 水果（苹果、柑桔、西瓜、梨）等 。
? 富含DHA：海鱼、核桃、杏仁、花生、芝麻、藻类等 。
亲人族|「科普」会吃的妈妈，健康的宝宝——妊娠期的营养需要
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孕中晚期食谱举例
早餐：小米红豆粥、芝麻酱肉沫卷、水煮鸡蛋
10时：酸奶
午餐：米饭、清蒸鲈鱼、蒜蓉油麦菜、豆角炒虾仁、胡萝卜马蹄煲瘦猪肉
15时：苹果+核桃3颗
晚餐：米饭、豆腐干芹菜炒牛肉、虾米煲大芥菜、海带猪骨汤
21时：孕妇奶粉

三、孕妇营养与儿童发育
? 叶酸
叶酸摄入不足与新生儿神经管畸形（无脑儿、脊柱裂等）的发生有关 。

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孕前1个月和孕早期每天补充叶酸400ug可有效预防大多数神经管畸形的发生 。
「作用」
? 预防神经管畸形
? 预防高同型半胱氨酸血症
? 促进红细胞成熟和血红蛋白合成
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「类型」
含叶酸丰富的食物 + 叶酸补充剂400 μg / d
? 还原型叶酸：富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果剂坚果类
? 氧化型叶酸：人工合成 ， 用作补充剂和强化食品
天然食物叶酸利用率50% ， 烹调加工损失率50% - 90% 。 人工合成的叶酸与膳食 ， 混合后利用率85% ， 是天然食物的1.7倍 。
常见食物叶酸的含量（微克/100克）
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《中国食物成分表2002》和《中国食物成分表2004》

? n-多不饱和脂肪酸
「DHA、α-亚麻酸」
? 妊娠的最后三个月 ， 胎儿脑增重可达260% ， 出生后第一年内为175% ， 1～2岁减缓 。
? 从妊娠25周开始 ， DHA在胎儿脑组织中快速地聚集 ， 持续至出生后2岁 。
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「DHA的来源」
? 胎儿期从母体血浆通过胎盘提供；
? 婴儿期最好是母乳；
? 深海鱼、海鱼脂肪、藻油、亚麻籽油 。
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「α-亚麻酸的来源」
? 烹调用油以优质植物油(大豆油、葵花籽油、菜籽油等)；
? 多吃核桃（2颗/天）、芝麻等坚果；
? 多吃鱼 ， 促胎儿大脑发育 。

? 钙
奶和奶制品、虾皮、海带、大豆类、绿色蔬菜等 。

「适当增加奶类的摄入量」
? 奶和奶制品是孕期优质蛋白质和钙的良好来源 。 中国传统膳食每日膳食钙的摄入量仅400mg左右 ， 远低于推荐量 —— 孕中期1000mg/d ， 孕晚期1200mg/d 。 孕中期开始 ， 每天增200g奶 ， 使总摄入量达到500g/d ， 以满足钙的需要 。
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? 对钙的需要量增加：从孕18周起胎儿骨骼和牙齿开始钙化 ， 至分娩时新生儿体内约有30g钙沉积 ， 50mg/d-330mg/d


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