背阔肌@杠铃推举：你会经常犯的5个错误背部|肘部|背

如果你想要更加宽厚的肩膀，那么杠铃推举是一个很不错的选择，它可以打造发达圆润的肩膀，可以显着改善上半身。与其他肩部动作相比，它还可以使你轻松地举起很大的重量。尽管杠铃推举看似简单，但实际上技术含量很高。

文章图片

而且，如果你想在降低伤害风险的同时最大程度地发挥效力，那么除了技巧之外，还有很多容易错的地方。因此，在本文中一只肌将介绍常犯的五个错误，以及如何纠正。
错误一：肘部向外张开你的肘部在整个印刷机中都直接指向你的侧面，这通常是错误地通过将杆子握得太宽而造成的，这会导致前臂与你的手不对齐，如下所示：

文章图片

因此，你要做的是握住杠铃，使拇指位于肩膀的外侧。这样，前臂就可以像这样直接置于你的手下，从而产生更牢固，更安全的按压。除此之外，在底部位置，你需要在肩胛骨平面的位置作为起始。

文章图片

还有，在底部位置，你的肘部会稍微向前指向，换句话说，就是从直接侧向以大约30度角指向。如下所示：

文章图片

然后，仅当你向上举起时，你自然应该允许你的肘部向侧面倾斜，然后在你下降至底部位置时返回肩胛骨平面。这不仅使肩关节处于一个更安全，更舒适的位置，而且更加有效。
错误二：杠铃路径弯曲为了最有效地执行高架推举，杠铃路径需要尽可能短。理想地需要从头到尾垂直移动：

文章图片

而不是绕着头部弯曲向上：

文章图片

你可以通过以下方式完成的：

首先，在开始提举之前，先将胸部向上并向外轻轻地向后倾斜
然后，向后移下巴，使杠铃杆在你开始按时能够垂直向上移动
当横杆穿过头顶时，你将下巴向前拉回中间位置

文章图片

现在，将杠铃放在头顶成一条直线，这样做时，请避免将头部过分地向前伸，也不要将杆的顶部向后移得太远。相反，应将注意力集中在尽可能垂直的方向上，这样可以使重心保持在最佳位置，并可以最大程度地举起重物。此错误也可能是由于你的身体正在补偿的各种移动性限制而引起的，比如过度弯腰，下一个问题就要解决。
错误三：过度弯腰过度弯曲下背部可能是运动时犯下的最大的错误。该错误通常会导致严重的背部受伤和下背部疼痛，而且还减弱了举起的能力，从长远来看，这显然不利于你的肩膀发育。因此，你在整个举的过程中将腰部保持尽可能的中立。
但是，如果你举的已经很轻了，还是弯腰的话，那么你需要做以下2件事。
1.你需要确保整个运动过程中身体尽可能稳定。
为此，甚至在开始举起之前，你需要挤压臀部，四头肌和腹部：