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『晓看点话健身』腿部越来越粗？练腿后走不动路？4个动作全方位教你拉伸腿部

『晓看点话健身』腿部越来越粗？练腿后走不动路？4个动作全方位教你拉伸腿部

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『晓看点话健身』腿部越来越粗？练腿后走不动路？4个动作全方位教你拉伸腿部

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相信很多人在练腿过后都不喜欢拉伸 ， 因为每次练腿其实已经够累了 ， 如果再进行拉伸 ， 岂不又是一次煎熬 ， 但是我们在练腿后不拉伸会有什么后果呢？首先是第二天会特别酸痛 ， 由于腿部本来就是一个大肌群 ， 如果没有好好拉伸 ， 我们的乳酸就会堆积在我们的腿部肌肉内 ， 造成第二天或者第三天的DOMS（延迟性肌肉酸痛） 。
而且长时间不拉伸我们的腿部 ， 我们腿部肌肉得不到很好的放松 ， 就会变得非常硬 ， 可能这时候有人会说 ， 变硬了不是挺好吗？但是这里的硬并不是我们充血的后那种泵感的坚硬 ， 而是就算是放松肌肉也是僵硬的 ， 这其实对于我们的肌肉非常不好 ， 长时间下去 ， 我们的肌肉柔韧性会变得越来越差 ， 肌肉会越来越硬的同时 ， 我们的腿部也许就会变得越来越粗 ， 相信这对女性来说是一个要命的重点了 。
而今天我们就来全方位教教大家 ， 在练腿后 ， 如何去拉伸我们的腿部 ， 给我们更好的放松 。



动作一：伸展弓箭步



首先第一个动作是一个伸展的弓箭步 ， 动作要领是一条腿弓步放在我们的身体前侧 ， 另一条腿靠后脚尖触地 ， 这个动作可以很好的拉伸我们的大腿肌肉 ， 对股四头肌和股二头肌都有一定的拉伸效果 。
我们需要注意的是我们的后腿尽量伸直 ， 胸部要挺起 ， 头部朝上抬 ， 身体的重心尽量往下沉 ， 后脚跟尽量往后拉伸 。
一般来说 ， 我们训练后的拉伸都是静态拉伸 ， 所以这个动作我们要求大家每组做30-60秒 ， 做5组 。



动作二：俯身弓步



这个动作和上面的动作差异不大 ， 同样也是对我们的股四头肌进行拉伸的 ， 这个动作需要我们双手撑在地面 ， 目光朝下 ， 由于难度很低 ， 所以我们要求大家在做这个动作的时候 ， 坚持更长的时间 ， 一般来说100-150秒为宜 ， 同样是5组 。



由于每个人的柔韧性不一样 ， 我们不要求每一个人会做这个动作 ， 这个动作对于柔韧性好的人来说更加舒服 ， 我们双手打开 ， 面部尽量朝地上贴 ， 图上就是很好的例子 ， 黑人男性训练者的柔韧性优于女性训练者 ， 所以面部基本可以贴合与地面 。

【『晓看点话健身』腿部越来越粗？练腿后走不动路？4个动作全方位教你拉伸腿部】

动作三：抱膝



这个动作主要拉伸我们的大腿后侧股二头肌 ， 动作要领是我们的双脚需要并拢 ， 膝盖要伸直 ， 然后用我们的双手去环抱我们的大腿 ， 尽可能的去利用我们的面部靠近我们的膝盖 。
如果我们觉得非常费劲 ， 那我们更要重视我们的拉伸了 ， 很多人就是长期不拉伸 ， 所以肌肉和筋膜都太紧张 ， 柔韧性越来越差 ， 做好拉伸 ， 对你以后的训练也非常有帮助 。
这个动作我们推荐大家一组15-30秒 ， 做5组即可 。



动作四：宽距伸展



这个动作主要拉伸我们大腿内侧的内收肌 ， 动作要领是我们将我们的双腿尽可能的张开 ， 然后将我们的脚尖由外变成朝内 ， 脚后跟朝外 ， 稳定住身体以后 ， 我们试着将我们的双手从地面上移动起来 ， 朝前伸展 。
这个动作需要我们的重心降低 ， 整个身体的重心不但低而且是靠后的 ， 一开始训练起来确实比较费劲 ， 也稳定不住身体 ， 不过任何动作都需要我们去练习 ， 时间长了自然就熟练了 。
动作每组尝试你能坚持的最长时间 ， 做5组 。



如果你的腿部训练没有拉伸 ， 那你的训练相当于只完成了一半 ， 拉伸对我们来说是非常重要的一项任务 ， 但是现在很多人 ， 觉得拉伸其实最多占到我们训练的两成 ， 其实并不是这样 ， 训练和拉伸的重要性应该是五五开甚至拉伸更加重要一些 。
因为只有你认真的去拉伸了你的肌肉 ， 你的肌肉才能够得到放松 ， 如果长期处于一个紧绷的状态 ， 那不管是对于肌肉生长还是力量增长 ， 柔韧度来说都是不好的 ， 综上所述 ， 这篇文章就是想告诉你们 ， 你的腿部 ， 一定要多多拉伸！感谢大家的阅读！


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