『晓看点话健身』练背最重要的字就是拉，如何“拉”才能更好的刺激我们的背部？
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许多人练背练了很长一段时间 ， 并没有太大的变化 ， 从而质疑是不是动作的选择上有问题 ， 其实背部的训练也是非常的简单 ， 主要就是往下拉和往后伸 ， 尽管有很多看起来花哨的动作 ， 可万变不离其宗 ， 都离不开这两个基础动作 。
虽然背部的肌肉群分布复杂 ， 这是毫无疑问的 ， 但是只要做拉的动作 ， 就可以练到整个背部 ， 今天我们就来介绍几个以“拉”为主的背部训练动作 ， 希望所有读者跟我们一起探讨“拉”其中的奥秘所在 。
背部训练和胸部训练的区别就是 ， 胸部是比较好练起来的 ， 但是比较不容易找到感觉 ， 这是最大的问题 ， 如果找到了胸肌的发力感 ， 那么你就会突飞猛进的成长 。
背部的话则相反 ， 背部的发力感是比较好找的 ， 但是背部相对于胸部更难练出来 ， 而且也需要大重量的刺激 。
两个部位的动作都还算比较简单的 ， 推和拉 ， 也就是做相反的动作 。
很多时候 ， 我们在动作的选择上 ， 会有所纠结 ， 到底选择哪一个动作泵感比较强 ， 到底什么动作适合我？
你要记住一点 ， 最基础的东西就是最有用的东西 ， 如果想让背部变得宽大 ， 那么就一直做下拉的动作 ， 高位下拉、引体向上这类 。
如果想让背部变得厚实 ， 那么就要一直做往后拉的动作 ， 动作虽然多 ， 但了解其性质才是首要的 。 动作都大同小异 ， 你要注重的是动作的质量和重量的变换 ， 而不是纠结于选择某个动作 。
这篇文章选出来的四个具有代表性的动作 ， 相信可以帮助到你 。
动作一：弹力带划船（激活肌肉）
我们做的是孤立肌肉的针对性训练 ， 所以热身动作相应的也是有针对性的 ， 并不是跑跑跳跳就可以了 。
这个动作相信大家很熟悉 ， 就是划船类的动作 ， 利用弹力带的阻力来刺激背部 ， 达到热身激活肌肉的效果 。
激活肌肉是一项很重要的过程 ， 这可能会直接决定了你的训练质量和训练结果 ， 所以这一点是不可忽视的 。
动作二：哑铃划船
哑铃划船是非常好也是针对性非常强的动作 ， 它能刺激到背阔肌的外侧以及中部 ， 还可以增强手臂的力量 。
之所以选择哑铃而不是杠铃的原因是因为 ， 哑铃的自由度更高 ， 有的人可能有大小背的存在所以可以使用哑铃来平衡两边的肌力 ， 而杠铃划船却无法做到这一点 。
而且哑铃划船还可以增加一个侧屈的动作 ， 在外面将哑铃提拉至最高点时 ， 加上侧屈也就是用你的头去看你的屁股 ， 这样会加大对背部的刺激 ， 所以如果划船类动作只能选一个的话 ， 那么毫不犹豫的选择哑铃划船吧 。
动作三：高位下拉
高位下拉应该是大家非常熟悉的动作之一了 ， 这个动作类似于引体向上 ， 只不过这个是拉铁块而已 。
在动作过程中 ， 我们要收紧肩胛骨并且挺胸、肩带下沉 ， 身体稍稍往后倾斜一点 ， 在下拉的过程中身体尽量不要晃动 ， 要用背部的力量拉下去 ， 而不是身体摇晃的惯性 ， 但如果重量过大 ， 可以允许身体轻微的摇晃 。
很多人可能会有疑问 ， 为何不选择引体向上这个动作？总所周知引体向上是锻炼背阔肌的王牌动作没错 ， 但是仔细想一下 ， 能有几个人标准的完成引体向上的动作呢？更别说做组了 ， 如果动作不标准那么将会毫无意义 ， 所以选择高位下拉 。 高位下拉是适合所有人群的一个动作 ， 不管是新手还是老手 。
动作四：直臂上拉
【『晓看点话健身』练背最重要的字就是拉，如何“拉”才能更好的刺激我们的背部？】这个动作可能大家会感到比较陌生 ， 叫直臂上拉 ， 是一个古老而又经典的动作 ， 上世纪健身大咖使用的动作 。
这个动作既可以练到胸大肌 ， 也可能练到背阔肌 ， 是一个冷门但是非常好用的动作 ， 对于肌肉的形状雕刻非常的有效 。 发力模式就和直臂下压的模式一样 。
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