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#晓看点话健身#提高肌肉质量，增强睾酮分泌，这几个练腿动作你必须学会

#晓看点话健身#提高肌肉质量，增强睾酮分泌，这几个练腿动作你必须学会

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腿部一直是健身大咖们爱练的一个部位 ， 相反很多健身小白就不怎么爱练腿 ， 因为腿部训练非常的累也不能直观的体现出来一个人强壮的身材 ， 所以很多人抗拒腿部的训练 ， 但这也就是高手和小白的分界线 。
腿部训练会释放比上肢多达一倍的睾酮素 ， 可以提高你全身的肌肉质量 ， 让你的整体变得更加的美观自然 ， 所以如果想让自己的身材变得更好的话 ， 那么腿部的训练是你必须要做的 。



腿部虽然不是面积最大的肌群 ， 但是却是人体力量最大的部位 ， 如果把全身的力量分为三份的话 ， 那么腿部的力量可以占到两份 。 全身没有哪一块肌肉群能与腿部相比较 ， 无论是最大力量还是爆发力 。
很多人都知道下肢训练是非常累的 ， 这也就意味着你会消耗更多的热量 ， 这对于减脂塑形的人群简直是福音 ， 所以不只是增肌需要练腿 ， 减脂也是需要练腿的 ， 而且永远放在第一位 。



俗话说“美不美 ， 看大腿” ， 这句话对于男生也适用 ， 如果一身强壮的上肢搭配上牙签般的大腿 ， 那么场面会变得非常不协调 ， 大腿的肌肉线条也是相当漂亮的 ， 在外观上也绝对不会输给其他部位 ， 练腿不仅能给我们身体自身带来莫大的好处 ， 对于外观上的改变也有非常大的影响 。
我们一直在强调训练前的热身问题 ， 那么腿部训练要怎么热身呢？



很多人采取跑步的方式热身 ， 虽然是个不错的办法 ， 可以加快全身的血液循环 ， 但是我们要做的是力量的针对性训练 ， 所以热身也是需要针对性的 ， 既然是腿部训练那么就要针对腿部的肌肉来热身 。
我们可以采用深蹲或者是弓步蹲的方式来热身 ， 这会提前激活腿部的肌肉 ， 让肌肉快速的充血产生泵感 ， 使我们的身体提前进入运动状态 ， 可以提高训练的质量 。



深蹲是一个众所周知的动作 ， 也是所有健身动作中的老大 。 不管你是力量举选手、还是职业健美选手或者是普通健身爱好者 ， 深蹲都是一个必练的动作 。
这是一个很少的多关节的动作 ， 一个动作几乎可以练到整个下肢肌群 ， 不过这个动作并没有看上去那么简单 。
动作的顺序一定不能错 ， 不然可能会导致受伤 ， 站立式两腿分开与髋部同宽 ， 脚尖朝前 ， 下蹲时要先屈髋然后缓慢下蹲再屈膝 ， 蹲至臀部低于膝盖 ， 股四头肌发力站起来 ， 如果先屈膝的话那么会对膝盖造成很大的压力 。
在下蹲的过程中要保证膝盖是朝着脚尖方向的 ， 不能内扣或者外翻 。



硬拉也是必练的一个动作 ， 和深蹲一样是一个全身参与的复合动作 ， 在力量训练中排行老二 ， 主要训练股四头肌和下背部的肌肉 ， 可以使用哑铃或是杠铃 。
在硬拉中膝盖的弯曲程度不是很大 ， 更多的是髋部的活动度 ， 也就是说硬拉这个动作膝盖是不用超过脚尖的 ， 要注意腰部一定要挺直不可弯曲 ， 不然很容易受伤 。



在完全站起来以后 ， 做一个顶髋和收紧肩胛骨的动作 ， 可以刺激到我们的背部肌肉和臀大肌 。
一开始这个动作比较难掌握 ， 主要是许多人不能很好的保持腰部挺起 ， 在弯下去的时候腰部就会自然弓起 ， 所以需要针对这个动作来专门练习 ， 在下弯的过程中 ， 要想象自己的身体分为上下两个部分 ， 就像一个折叠椅一样 。



提踵是针对小腿的训练 ， 就像垫脚一样 ， 小腿的训练也只有这一种 ， 粗壮的大腿当然也要搭配上有力的小腿 ， 这样腿部看上去才会更加的自然美观 。 这个动作非常的简单 ， 主要是训练模式的改变 。
小腿属于耐劳肌群 ， 需要多次数的来刺激它 ， 建议做5组以上 ， 每组做20次以上 。



腿部训练完以后一定要拉伸 ， 拉伸可以让肌肉线条更美观自然 ， 成长空间也更大 。 在生活中天天都要用到腿 ， 经常拉伸可以防止肌肉变得过于僵硬 ， 你可不想让自己的腿变得僵硬笨拙 。
【#晓看点话健身#提高肌肉质量，增强睾酮分泌，这几个练腿动作你必须学会】腿部不仅需要强大的力量 ， 还需要非常高的灵活性 ， 在生活中是至关重要的 ， 所以一定要拉伸 ， 拉伸也是训练中的一部分 。


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