晓看点话健身：女性如何安全高效的练出小腹肌？标准的花式卷腹让你练出美腹
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女性作为拥有爱美天性的领军群体 ， 除了注意通过服饰化妆等方式管理形象外 ， 通过健身打造线条美 ， 塑造健康活力的气质也是当今女性的主流追求 。 腹部作为女性打造身材的第一步自然首先被提上日程 。
想要拥有小腹肌的女性或多或少知道一点健身常识 ， 比如仰卧起坐 ， 卷腹之类的 。 但小白人群对腹肌训练常识的了解既不系统也不全面 ， 稍稍不注意 ， 还有可能练伤 ， 腹部的不标准练习最容易产生腰部损伤 。
平板支撑不注意收紧腹部导致腰部酸困属于日常问题 ， 仰卧抬腿时上半身下背部不能紧贴垫子导致腰部腾空也会伤到髂腰肌 。 除了这些锻炼时需要注意到的姿势细节问题外 ， 对腹部肌肉的全面了解以及针对性动作的训练是健身初学者必要的常识 。
首先腹部的最内层是腹横肌 ， 属于人体的深层肌肉 ， 腹横肌的刺激主要靠平板支撑同类动作 ， 腹横肌的外层就是腹直肌 ， 所谓的6块、8块腹肌凸显出来的都是腹直肌 ， 女性要的马甲线也是腹直肌的大轮廓 。
在腹部两侧的内层是腹内斜肌 ， 腹内斜肌的外层是腹外斜肌 。 腹直肌的刺激可通过做一些卷腹动作 ， 正向 ， 反向卷腹 。 腹内外斜肌可通过做空中蹬车 ， 侧卧交替卷腹等训练 。
那么究竟有哪些可采用的练习动作可以均衡的锻炼到腹部的各块肌肉呢？
1. 卷腹
正向卷腹主要针对腹直肌的上部 ， 训练时仰卧于垫子上 ， 双腿自然分开呈90度弯曲 ， 头部中立 ， 双手抱胸或放于耳朵旁 ， 依靠腹部力量让上半身向双腿靠拢 。 做到腹部有酸困感为止 。
2. 反向卷腹
主要针对腹直肌下部进行训练 ， 仰卧 ， 双腿并拢抬高离地 ， 屈膝使大小腿呈90度 ， 小腿平行于地面 ， 双手放于腰部两侧避免腰部架空 。 上半身不动双腿向前运动 。
3. 屈膝仰卧两头起
这是一个腹部肌肉的综合训练动作 ， 开始训练时 ， 仰卧 ， 屈膝 ， 双手放于两耳旁避免头部借力 ， 双膝向上半身靠拢 ， 双臂向下半身靠拢 ， 上半身跟随 。
4. 直腿仰卧两头起
这个动作的难度比屈膝要稍大点 ， 但与屈膝两头起的训练部位一致 ， 双腿伸直抬高绷直 ， 与地面呈60度 ， 双臂向后自然伸直 ， 保持直臂直腿同时向腹部靠拢 ， 注意腰部紧贴垫子 。
5. 侧身卷腹
针对腹内外斜肌的训练方式 ， 仰卧 ， 呈正向卷腹姿势 ， 双手放于耳侧 ， 头部中立 ， 左臂带动上半身向右膝靠拢 ， 右臂向左膝 ， 两侧交替进行 ， 刺激腹内外斜肌 。
6. 空中蹬车
综合性腹部训练动作 ， 仰卧 ， 双腿以蹬车动作交替向上半身靠拢 ， 双手放于耳侧 ， 交替带动身体与双膝靠拢 。
一开始腹部训练的健身者不要过多的追求数量 ， 先保证姿势的到位 ， 一旦感到腰部不舒服 ， 动作立即停止 。 前期的训练应以摸索正确的训练姿势为主 ， 循序渐进的找好发力点 ， 之后再加大强度 。
【晓看点话健身：女性如何安全高效的练出小腹肌？标准的花式卷腹让你练出美腹】美腹的打造不是一蹴而就的 。 前期的动作做到位了 ， 后期不间断的加强训练强度 ， 练出小腹肌就是分分钟的事 。
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