以谷类为主食每人每天摄取300~500克谷类食物 。谷类食物包括大米、面粉如杂粮中的高梁、玉米、小米、红薯等，主要为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和b族维生素，是人体热能最主要的来源 。在食用谷类食物时，应注意粗细搭配，经常吃些粗粮、杂粮 。大米不要吃太精的，因为太精的大米会使米粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失在米糠之中 。多食豆类及豆制品每人每天宜食豆类及豆制品100~150克 。豆类主要包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆和赤豆等 。豆类制品主要包括豆腐、豆浆和豆芽等 。豆类中含有的氨基酸，其组成接近人体的需要成分，且富含粮食中较为缺乏的赖氨酸 。此外，豆类还含有丰富的钙、磷、铁，以及维生素b1、维生素b2等 。豆腐含有丰富的蛋白质；豆浆的营养成分在从给蛋白质上与鲜奶相当，还含有丰富的铁 。豆芽含有丰富的维生素c 。豆类的消化率为65.3%，加工制成豆腐，消化率可大大提高 。豆浆中蛋白质消化率可达85% 。摄食蔬果要足量每人每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克 。蔬菜和水果都含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维 。蔬菜种类颇多，但红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素b2、维生素c和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、锌、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物质的主要来源 。虽然水果中含维生素及一些微量元素比不上新鲜蔬菜，但其中的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质都比蔬菜丰富 。红黄色水果如柿子、柑橘、鲜枣和杏子等是维生素c和胡萝卜素的丰富来源 。禽蛋鱼肉宜适量每人每天应食鸡蛋或鸭蛋1个（40~60克），鱼肉100克~200克 。蛋类可提供极为丰富的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素a、维生素d以及钙、磷、铁等 。鱼肉中含蛋白质约为15%~20% 。鱼肉纤维较短、脂肪量少、肉质细嫩，易为人体消化吸收，其消化率约为87%~98% 。鱼脂肪多由不饱和脂肪酸组成，人体消化率为95% 。此外，鱼肉还含有一定数量的维生素a、维生素b，海鱼含丰富的碘、钙等 。此外，每天还应摄入油脂25克 。合理调配，平衡膳食家庭成员每人每天摄入上述定量的四类食物，可达到平衡膳食，保证合理营养，促进健康的目的 。
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