文章插图
1、哑铃屈臂推 。
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面 。
手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃 。
举的时候让胸大肌有夹紧的感觉 。
2、哑铃画圆 。
身体放松平躺在长凳上 ， 双脚平踏地面，手持哑铃 ， 手心向上 。
向两边打开手臂 ， 至头上方 。
使哑铃相对在头上方 ， 同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩 。
3、哑铃卧推 。
身体放松平躺在长凳上 ， 双脚平踏地面 。
两肘弯曲，握住哑铃 ， 拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处 ， 抵住胸部 。
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸 。
哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹 。
然后，使两直臂向两侧张开 ， 两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下 ， 下降至最低处时，即做上推动作 。
4、哑铃侧平举 。
两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停 ， 沿原路线返回 。
也可单臂做 ， 两臂轮换 。
5、坐姿哑铃推举 。
坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃 。
保持好坐姿 ， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位 ， 稍停，沿原路线返回 。
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