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小肌肉群锻炼方法,小肌肉群练多久有效果

小肌肉群的锻炼方法，以及小肌肉群需要多久才会有效果 。人们经常听说大肌肉群和小肌肉群是大多数人都知道的，也就是胸部、背部和大腿，但是了解小肌肉群的人相对较少 。我们来看看什么是小肌肉群 。
1什么是小肌肉群
肌肉群是指由同一部位或相邻部位的肌肉组成的功能统一的群体，而小肌肉群主要是指手臂肌肉、肩部肌肉、小腿肌肉、腰腹部肌肉，以及脚趾、脚底、脚踝、手指、手掌、手腕等 。
2小肌肉群的作用
1.小肌肉在运动中的作用是使动作准确、精准 。其中辅助和辅助的比例不是很高，因为在完成一个动作的过程中，有些动作不需要大肌肉的参与，比如脚趾屈曲 。
2.小肌肉群往往存在于身体深处 。虽然体积小，但它们紧密附着在关节周围，稳定和巩固关节 。
3.小肌肉群的特点是耐力好 。人体无论在什么时候，什么姿势，都会默默无闻地忠于职守，防止关节活动超出正常范围 。
4.想要发展大肌肉群，也要发展参与大肌肉群训练的小肌肉，这样才能更好更有效的锻炼大肌肉群 。
3小肌肉群的锻炼方法
手臂肌肉哑铃坐和弯曲
重点锻炼部位:肱二头肌
1.坐直或站直，身体微微前倾，一只手握住哑铃，垂在一条腿的内侧，另一只手臂自然弯曲肘部，手掌或肘部放在一条大腿上休息 。
2.握住铃，将手肘弯曲至胸部 。上臂不允许活动，靠近大腿内侧 。
杠铃弯曲
重点锻炼部位:主要是肱二头肌，其次是前臂肌 。
1.自然站立，手掌向前，双手之间的距离与肩同宽 。整个运动过程中，上臂始终贴在身体侧面，杠铃挂在腿前 。
2.以肘关节为支点，前臂从腿前呈半圆形向上弯曲至肩前 。然后，沿着原来的路慢慢走到你的腿前 。
坐姿哑铃颈背臂屈伸
主要锻炼部位:肱三头肌
1.坐在牧师的椅子上，肩胛骨的下边缘靠着椅子，或者坐在长凳的前端 。
2.将哑铃举过头顶，双臂伸直，但手肘不锁，上臂刚好在耳朵外面 。
3.慢慢弯曲肘部，将哑铃放低至颈后，停在前臂刚刚超过与地面平行的位置；稍微停顿一下，然后对上臂施力，将哑铃举回起始位置 。重复一遍 。
肩部肌肉哑铃前平举
主要锻炼部位:三角肌
1、双脚肩宽，躯干挺直，抬头挺胸 。双手握住哑铃，肘部微微弯曲，角度固定 。
2.前抬时，感觉前三角肌提起整个手臂 。此时肘部角度固定，举起哑铃，直到手臂与肩部平行 。下降时肘关节角度固定，感受肩部前三角肌的受力，回到预备动作 。
哑铃推肩
主要锻炼部位:肩三角肌和肱三头肌
1.站立或坐在平凳上，双脚自然张开平躺在地上，双腿稳定，臀部尽量靠近靠背，腰部收紧，不要贴在靠背上，收腹挺胸，双手握住头部两侧的铃，双手握住中间的哑铃，从身体两侧抬起，大臂和小臂之间的角度保持90度，手掌朝向前方 。
2.深吸气，从身体两侧向上推哑铃，拳眼相对，相交于头顶正上方，但不要互相触碰哑铃 。跌倒时吸气，反复练习 。
腰肌和腹肌政纲条目
主要锻炼区域:腹部和腰部肌肉
1.肘部弯曲并支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚踩地面 。
2、身体离地，躯干挺直，人的头、肩、背、臀部和腿部应保持在一个平面上，腹部肌肉、盆底肌肉收紧，眼睛看向地面，保持呼吸均匀 。
仰卧，抬起双腿
主要锻炼部位:腹肌下部 。
1.双手背握握杆，伸直双腿准备姿势 。
2.双腿抬起45度，保持匀速，抬起呼气，放下吸气，每1520次做34组一次 。注意:腰背紧贴卧板，不能拱起 。
腹部
主要锻炼部位:下腰部和腹部
1、回到地面，仰卧，双腿放在面前的凳子上 。把手放在耳朵旁边或胸前 。
2.弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖 。弯曲背部，但不要试图将整个背部抬离地面，只需向前卷曲，胸部靠近骨盆 。
3.在运动的顶部，有意挤压腹部以达到足够的收缩，然后放松，降低肩膀，回到起始位置 。这不是一个快速的练习 。每次重复时，你都应该冷静地、在你的控制下做这件事 。
4锻炼小肌肉群的常见错误
不正确的技术动作例如，最初的意图是练习背部肌肉深层的小肌肉群，它使用了常见的& ldquo背部拉伸 。训练，但是当身体从低位抬起拉伸到高位时，动作一个个都不到位，小肌肉群没有反应，而是竖脊肌发力，也就是说大肌肉群训练失误 。
动作负荷过大这时关节周围的小肌肉不能单独承受它的重量，大肌肉会参与其中，甚至代替小肌肉，所以小肌肉得不到锻炼 。比如原本练肩袖肌肉，可以用的哑铃太重，肩袖肌肉无法抵抗，所以三角肌等大肌肉群会代替 。


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