瘦子的腹肌没用？力量加营养，再配合腹部训练，迅速拥有八块腹肌 _生活百科

体脂率10%却并没有发达腹肌线条，只能说明你的肌肉水平是比较弱的，所以虽然有很低的体脂，但是腹部肌肉达不到显露腹肌块的程度。
这种情况下，只需要多做一些力量训练并且保证足够的营养达到足够的增肌效果，再配合一些腹肌的专项训练动作，很快就能够露出发达的腹肌线条了。

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低体脂是腹肌的基础多做大重量复合训练动作刺激肌肉生长
肌肉的增长离不开大重量的训练，可以给予肌肉更大的训练负荷，从而产生足够的肌纤维撕裂效果，达到增肌的目的。
尤其是深蹲、硬拉、实力举之类的多关节复合动作，可以使用极大的训练重量，对身体多个部位的肌肉起到刺激效果。
这些动作对于提升身体力量也有非常好的效果，力量增长后也能促进我们整体的训练容量，达到更高的训练质量。

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深蹲可以给身体带来很强的增肌效果实验显示，较大重量的深蹲、硬拉等训练后，身体在一段时间会处在较高的生长激素和睾酮素水平里，能够一定程度提升肌肉合成的效率。
对于肌肉水平较低的朋友，大重量复合训练动作能够获得最高的增肌收益，建议使用5RM-8RM的重量进行训练。

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训练强度对力量和肌肉的增长成正比保证足够的蛋白质摄入和休息
肌纤维在因为负荷训练而撕裂后，通过补充足够的营养和休息，修复后的肌纤维会比原先更粗壮结实，这个过程叫做超量恢复，也是我们增肌的原理。
对于肌纤维合成来说，所需的最主要的营养就是蛋白质，增肌期我们需要保证每天每公斤体重摄入2G以上的蛋白质，这样才能让增肌的效果更好。

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要选用优质蛋白质来源像鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾和牛肉等都是优质的蛋白质来源，如果在日常饮食中无法保证足够的蛋白质摄入，我们也可以通过蛋白粉来进行补充，保证身体所需。
在力量训练之后冲杯蛋白粉喝对于提升增肌会有直接的提升效果，在健身房练得好得的基本都会注意训练后蛋白粉的补充。下面这款欧力姆蛋白粉是淘宝爆款蛋白粉，月销超过1万单，评价很好，现在正好在活动期间，两盒欧力姆蛋白粉领券后只要269元，还附送肌酸，让我们能够更有效地强化肱三头肌。

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欧力姆蛋白粉乳清蛋白质粉健肌粉营养粉健身男女增肌粉增重whey粉淘宝月销量200旗舰店￥409￥459购买已下架除了蛋白质之外，充足的休息也是增肌必要的条件，一般超量恢复的周期在48-72小时左右，所以我们对某一大肌肉群进行训练后，最好隔3-4天再进行第二次训练，可以保证肌肉充足的恢复时间，期间可以对其他部位的肌肉进行锻炼。

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肌肉增长要遵循超量恢复周期针对腹部肌肉进行专门的训练
在整体增肌初有成效之后，我们还需要专门针对腹肌进行训练，这样才能让腹肌块变大，拥有发达清晰的腹部线条。
腹部肌肉主要由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，影响腹肌外观的主要是腹直肌，我们的腹肌训练也主要以其为主。

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【瘦子的腹肌没用？力量加营养，再配合腹部训练，迅速拥有八块腹肌】下面几个动作能够帮助我们提升腹肌肌肉水平，练出六块或八块腹肌。
一、通过健腹轮强化整体腹肌
双手握住健腹轮两端的握把，身体保持直立状态；屈髋俯身向下，至健腹轮接触地面，手臂接近伸直，锁定肘关节撑住身体；匀速将健腹轮向前推，随之伸髋，身体逐渐趋于一条直线，直至身体和地面平行为止；然后发力将健腹轮向向后拉，同时屈髋，直到健腹轮被拉至接近双腿，到初始位置，然后做下一次的健腹轮训练动作。