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臀大肌力量的训练方法

健康知识膝关节杠铃身体

现在人们坐着的时间越来越多，尤其是上班一天的时候 。臀部的肌肉长时间得不到有效的锻炼，反而变得松松垮垮，大大影响了整个人的气质 。其实一个漂亮结实的屁股，除了天生的，也是可以通过锻炼改变的 。那么如何才能有效锻炼臀部肌肉呢？下面介绍一种臀大肌力量的训练方法，可以有效的改变我们臀部的形状 。
杠铃动作的设计原理：当阻力方向向下，克服阻力时，向上运动时，骨盆向后倾斜，髋关节伸展，而臀大肌两侧收缩，使骨盆向后倾斜，大腿在髋关节处向后伸展，不固定 。所以可以用这个动作练臀大肌 。
训练目标肌肉：臀大肌
训练目的：锻炼臀大肌的力量和耐力 。
训练器材名称：杠铃
练习名称：杠铃深蹲体
位置：将杠铃置于杠铃架适当高度，将负重片调整到适当重量，用插销锁紧，面向杠铃架，双手前、中、近距离握住杠铃，将杠铃背在斜方肌上，双脚略宽于肩 。稳稳地站在地上，脚尖向前或微伸，膝盖与脚尖同向，站直，向前看 。
身体姿势及稳定性：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨收低 。
轨迹：从底部到顶部
动作范围及安全提示：上行时要站直，膝盖保持微曲，下行时膝盖略小于90，大腿基本与地面平行 。运动时不要使用惯性和爆发力 。保持手臂始终与地面垂直，手腕保持中立位置，不要过度伸展或弯曲，避免腕关节 。肘关节自然伸直；不要耸肩捂胸，避免肩关节；不要弯曲或卷曲膝关节的脚趾 。上行时膝关节会自然伸直但不会拉伸 。下的时候大腿会与地面平行，膝关节90或略小于90 。不要过度伸展超过脚趾，以免膝关节 。一直保持腰背挺直 。弯腰时，身体不要过于前倾，也不要晃动身体，以免身体不稳受伤 。移动速度：缓慢均匀，上行2~4秒，下行2~4秒 。呼吸方法：向上呼气一次，向下吸气一次，呼吸自然均匀 。
【臀大肌力量的训练方法】以上，我们已经介绍了利用杠铃锻炼臀大肌肌肉力量的方法，以及一些注意事项 。只要坚持正确的锻炼方法，就能快速改变臀部的形状 。其实锻炼臀大肌力量的方法有很多 。你可以在我们的生活中随时随地锻炼身体 。只要你坚持，对我们都有好处 。


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