江苏龙网

  1. 主页 > 生活百科 > >

什么锻炼肌肉好？

肌肉健康知识杠铃胸肌

肌肉的锻炼其实就是力量的锻炼，对于什么是有效锻炼肌肉的问题，我们还是需要有一个正确的认识 。因为不能做错或者盲目然后伤害身体，毕竟每天的高强度运动容易出现肌肉拉伤或者意外伤害，还是要避免的 。制定好运动计划后，每天坚持正确运动是非常重要的 。
一、肌肉发展的主要方法
肌肉发展的方法以杠铃卧推为主，其他练习为辅 。因为你锻炼的肌肉体积与你举起的重量成正比 。卧推杠铃的重量相对来说要比哑铃大很多 。
【什么锻炼肌肉好？】把沉重的哑铃当躺椅或“鸟”用，难度很大 。正常情况下，如果平躺体重60kg，每组做8-10次，胸围可达95cm 。如果以100公斤练习，胸围会超过100厘米，达到120厘米 。
二、水平推杠铃的设计与练习
杠铃练习主要通过铃重、握杆方式、握杆距离、举升角度、举升速度、组次等因素来影响待练肌肉 。
水平杠铃的杠径略粗，外径35-40毫米，壁厚2.5-3.0毫米.较粗的杠杆可以减少手掌的单位压力，增加受力面积，有助于手臂上推 。握持位置到负重板的距离尽量短，100mm左右，这样重量(力)可以集中在靠近胸肌的垂直面上，减少兔子力偶的产生 。
杠杆落地位置一定要放在要练的胸肌上(从膈肌到锁骨) 。胸部训练要由下而上，由宽到窄，即先下胸(斜躺)，再中胸(斜躺)，再上胸(斜躺) 。首先是宽夹杆，然后是中间夹杆，最后是窄夹杆 。宽握杆锻炼胸宽，窄握杆锻炼胸高(厚度) 。
至于卧推，卧推(20-30度)和卧推的短板凳，推的时候只有上背接触到台面，可以使胸部立起来，增加单位压力 。卧推用的坐姿弯凳(30-45度)可使上胸部立起，成为水平姿势，使杠铃垂直作用于上胸肌 。
相信大家都很清楚什么是肌肉训练 。无论肌肉训练有多难，过程中会遇到多少阻碍，都需要我们有耐心，长期坚持 。此外，我们不仅要锻炼身体，还要照顾身心健康 。想要让自己的形象变得更好，需要从各方面去培养 。


    推荐阅读


    上一篇：如何增强肌肉？

    下一篇：练什么长肌肉？