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哑铃健身大全有哪些呢

健康知识哑铃怎么锻炼如何健身


哑铃健身的方法既简单实惠 ， 不想去健身房在家里就可以用哑铃锻炼出完美的肌肉 ， 哑铃健身也是现在很多人经常选择的一种运动方式 ， 不管是男性和女性都会使用哑铃来锻炼身体 ， 哑铃健身除了为自己安排正常的哑铃健身计划以外 ， 还要根据相关的动作来健身 ， 那么接下来我就给大家介绍一套哑铃健身大全有哪些呢?

哑铃健身大全有哪些呢

文章插图

哑铃健身图解大全 ， 家庭哑铃锻炼方法、图解健身图解
手头只有一副哑铃 ， 没有健身房放那么多固定器械 ， 也没有杠铃一片片的铃片加在身体上 ， 不过这难不倒想锻炼的你 ， 就像这套训练计划一样 ， 完全靠哑铃就可以练遍全身 。加上徒手训练的那些经典动作 ， 你不一定比在健身房里的那些人练的差哦 ， 一起来看看这18个哑铃动作和哑铃训练计划吧：
闹钟健身网的一周哑铃健身计划
周一 部位 动作名称 组数 次数 部位 动作名称 组数 次数
肩部 推举 4 8～12
周三 背部 俯身双臂划船 4 8～12
侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10
俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12
耸肩 4 10 腹部 仰卧举腿 3 15
肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8～12 仰卧起坐 3 15
俯身臂屈伸 4 12
周四 胸部 上斜推举 3 12 周六 大腿 深蹲 5 8～12
平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12
平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12
肱二头肌 交替弯举 3 12 小腿 站立提踵 5 15
意念弯举 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15
侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15
1.坐姿哑铃推举：(详细动作请看这里)
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
起始姿势：坐在坐姿推举凳上 。将背部紧靠在背垫上 。双手各拿一个哑铃 。上臂向两侧分开 ， 前臂向上 ， 使哑铃刚好超过肩膀的高度 。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度) ， 过程中不要让哑铃摇晃 。当两个哑铃几乎在头顶上相触时 ， 再慢慢下降到起始位置 。
2.侧平举(注意事项请看这里)
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
坐姿哑铃侧平举(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com 坐姿哑铃侧平举(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com
起始姿势：坐在平凳末端 ， 脚平放在地上 。双手握哑铃 ， 掌心对着身体 。手垂直放在身侧 。
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩 。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置 。
3.俯身侧平举(注意事项看这里)
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
坐姿俯身侧平举(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com 坐姿俯身侧平举(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com
起始姿势：双手各握一哑铃 ， 坐在平凳的末端 。双脚平放在地上 ， 双足距离近一些 。
身体向前倾 ， 直到你的胸口几乎碰到大腿为止 。双臂向下垂 ， 将哑铃保持在小腿和平凳之间 。
【哑铃健身大全有哪些呢】双手伸直 ， 双肘接近锁定 。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行 ， 与耳朵同样高度 。
慢慢降下哑铃至起始位置 。不要大力甩动哑铃
4.耸肩
主要锻炼斜方肌的上部 ， 并不能直接锻炼中部和下部斜方肌 。
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将杠铃置于身后而不是大腿前面 ， 这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨 ， 因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部) 。在史密斯机上做这一动作效果会更好 。
5.站姿颈后臂屈伸(注意事项请看这里)
目标锻炼部位：增加三头肌围度
单臂、双臂哑铃坐姿、站姿颈后臂屈伸
1.正坐在凳上 ， 两脚平踏在地上 ， 右手持铃 ， 掌心向前 ， 伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间 。
2.右上臂紧贴右侧耳旁 ， 不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方 ， 持铃下落越低越好 。然后 ， 以右臂肱三头肌的收缩力 ， 持铃向上举起还原;重复做 ， 左、右手交替做时 ， 要完成同样次数 。
这一套哑铃健身大全 ， 让我们正确地了解到了正确使用哑铃的方法 ， 哑铃也是作为诸多 ， 健身运动器材中最受大家欢迎的一种 ， 只要大家细心去了解哑铃健身的正确原理和正确的健身方法 ， 以免进入健身误区 ， 按照以上给大家介绍的姿势 ， 用哑铃来锻炼自己的双臂和肌肉 。


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