如今不光是女性朋友们比较的重视自己的身材问题 ， 很多男性朋友们都开始锻炼身体的 ， 不过在锻炼里面想要达到的效果恰恰和女性朋友们相反的 ， 男性朋友们是希望锻炼出来自己身体里面的肌肉 ， 这样的话看起来更加的有男子气概 ， 一般来说想要练肌肉的话就一定要做一些高强度的运动 ， 要不然的话就不会使得自己的肌肉变得更加强壮 ， 通常都是用哑铃来锻炼肌肉的 。
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1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 。
动作：两手持哑铃仰卧凳上 ， 哑铃置于肩部 ， 掌心朝上 ， 上推哑铃至臂伸直 ， 稍停 ， 然后缓慢还原 。提示：上推和下降呈弧线 ， 使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。
2.上斜推举：主要练上胸肌 。
动作：动作要领与平卧推举相同 ， 不同之处是将凳面调到30～40度倾角 ， 斜躺在上面做 。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟 。
动作：仰卧凳上 ， 两手持哑铃 ， 掌心相对 ， 两臂自然伸直于胸部上方 ， 两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点 ， 胸肌充分伸展 ， 胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原 。
【哑铃练肌肉的方法】
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔 ， 练胸大肌、前锯肌的最佳动作 。
动作：肩部仰卧横凳上 ， 两脚着地 ， 双手握紧哑铃一端于胸部上方 ， 以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展） ， 放到极限时再提拉哑铃还原 。
注意：为防止损伤 ， 下放过程速度不宜太快 。
那么在选择用哑铃锻炼肌肉的时候一定要做一些热身的运动 ， 要不然的话很可能就会出现肌肉拉伤的情况 ， 而且哑铃锻炼的时候方法有很多种的 ， 大家可以根据自己想要锻炼的部位来选择不同的方法 ， 而且最好在锻炼的时候要避免损伤的 ， 所以在放下哑铃的时候一定要动作轻缓一些 ， 不能够放的速度太快 。
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