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太极拳初学者必知：详解太极拳基本功练习方法

太极拳健康知识

可不能胡乱练习，有些外行的人认为太极拳形态飘拂，不注重底盘基本功，其实太极拳基本功才是太极拳千变万化的宗旨，所以熟悉太极拳基本功练习方法对于太极拳很有必要，下面就一起来看看太极拳基本功练习方法 。

太极拳初学者必知：详解太极拳基本功练习方法

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太极拳初学者必知：详解太极拳基本功练习方法
太极拳基本功是要是练习腰腿，首先是各种步型的正确定型 。每天在走架时，必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领，不断加深体会，加以提高 。
其次是桩功的练习 。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等，以及独立抱膝等练习 。在走架时间以外，经常练习这些桩步，使下肢力量日渐加强，内气和内劲日渐充足 。每天不论早晚，抽一点时间站桩，每天站30分钟以上 。每次桩式可以不同，但必须坚持一种 。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快，要使每侧下肢有足够的静力负荷量 。
下面的四项太极拳基本功的叙述：
一、肩臂功 。
1、耸肩沉肩：
①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状 。
要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀 。
2、开肩合肩：
①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状 。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做) 。
要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸
3、前后转肩：
前转肩：
①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动 。要求：双肩放松，转动快而均匀 。
【太极拳初学者必知：详解太极拳基本功练习方法】后转肩：
①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动 。
要求：同前转肩 。
左右交叉前后转肩：
①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动 。
要求：同前、后转肩 。
4、掤臂挤圆：
①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外 。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外) 。②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫 。③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近 。如此按②③反复运动 。
要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘 。
二、腰功 。
1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：
前俯：
①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;②上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举 。按以上①②③，反复运动;④还原 。
要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂 。
侧俯：
①并步直体站立，双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举，手心朝上;②上身左(右)转腰约450，双脚不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲 。以上4个动作反复做 。⑤立正还原 。
要求：同前俯 。
2、转腰：
①双脚开立，双手叉腰;②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作 。
要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动 。
3、扭腰：
①双手叉腰，开步站立;②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直;③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直 。以上动作②③反复轮换做 。④还原 。
要求：双脚基本不动 。
三、腿功 。
1、压腿：
正压：
①面对肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木(或支承物)上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上;③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动;④还原休息 。双腿轮换锻炼(图3-31) 。
侧压：
①侧对肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木(或支承物上)，脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上;③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原 。双腿轮换练习 。


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