|俄罗斯健身版“柳岩”，又似0.7黄金腰臀比“Angelababy”太魅惑( 二 )
保持半蹲姿势 ， 左脚向左跨一步 ， 然后右脚向左跨同宽距离 ， 交替重复 。
每侧做4组 ， 每组20个 。
卧式外侧腿抬高：
本文插图
怎么做卧式外侧腿抬高：
躺在右侧 ， 将右肘放在右肩下方的地面上 ， 然后将左手放在胸部前方的地板上以保持稳定 。
右腿应笔直放在地面上 ， 左腿应弯曲在右腿上 。
在不移动身体其他任何部位的情况下 ， 尽可能缓慢地抬高右腿 。
暂停1秒 ， 然后返回到起始位置 。
每侧四组 ， 每组16次 。
自重臀桥：
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怎么做自重臀桥：
仰卧在地板上 ， 双手置于身体两侧的地板上 ， 或者置于臀部（可感受臀肌发力） 。
弯曲膝盖 ， 双脚平放在地板上 ， 确保双脚置于膝盖正下方 。
收紧腹部和臀部的肌肉 。
抬起臀部 ， 使膝盖到肩膀成一条直线 。
挤压核心和臀部肌肉 ， 停留1~2秒 。
缓慢下放臀部至起始位置 。
重复 。
完成四组 ， 每组10个 。
哑铃后弓步：
本文插图
怎么做哑铃后弓步：
双脚并拢放在地板上 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 双手掌心相对握住哑铃 ， 这是起始姿势 。
吸气 ， 右脚小心地向后迈出一大步 ， 当右脚掌着地时 ， 将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行） ， 以确保体重均匀地分布在两条腿之间 。
呼气 ， 伸展双膝并将重量转移到左脚上 ， 左脚支撑 ， 右腿回到起始站立姿势 。
换边重复 。
每侧做4组 ， 每组16个 。
自重深蹲：
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怎么做自重深蹲：
将双脚分开与肩同宽 。， 脚尖稍朝外（或朝前） ， 膝盖对脚尖 。
将手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以将它们放在头后 ， 这被称为囚犯蹲坐） 。
屈髋屈膝 ， 臀部向后推 ， 蹲下时 ， 想象一下坐在椅子上 。
将脚平放在地面上 ， 脚尖不要抬离地面 ， 并确保膝盖对脚尖 ， 不要内扣 。
下蹲至大腿与地面平行 ， 停留1秒 ， 并保持胸部 ， 头部向前看 。
臀部股四头肌同时发力蹲起 ， 蹲起时保持背部挺直 ， 蹲起至起始位置 。
重复 。
做4组 ， 每组14个 。
侧腿提举：
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怎么做侧卧抬腿：
躺在右侧 ， 右膝盖弯曲 ， 左腿完全伸直 ， 双脚重叠 。
右臂成90度角置于地面 ， 以支撑自己并保持稳定 。
挤压臀部和大腿肌肉 ， 以使左大腿尽可能向上压 。
然后慢慢将左大腿带回到起始位置 。
每侧做4组 ， 每组做12个 。
弹力带跪姿回扣：
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怎么做弹力带跪姿回扣：
屈膝跪地 ， 手臂置于肩膀正下方 ， 膝盖位于髋部正下方 。
将弹力带置于膝盖上方 ， 这是起始姿势 。
在保持腹肌紧绷的同时 ， 收缩臀部慢慢将右腿向后踢直到伸直 。
完全伸展时 ， 将臀肌挤压一秒钟 。
慢慢将其放回原位 。
每侧四组 ， 每组20次 。
负重跪姿髋外展：
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怎么做负重跪姿髋外展：
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