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趣投稿|130斤E罩杯越南健身辣妹，1年减脂塑型打造蜂腰翘臀沙漏身材( 二 )


  • 臀部用力向前推起、把杠铃沿着身体往上拉 ， 杠铃全程要贴着身体 ， 拉起全程不要弓腰 ， 要保持挺直 。
  • 拉起后身体挺胸站直 ， 这时膝盖和臀部应该是锁死状态 ， 不要刻意向后仰 ， 过度伸展后仰会导致腰部受伤 ， 可以有个展肩动作 。
  • 站立锁定大约1秒后 ， 然后臀部向后推 ， 屈髋屈膝把杠铃下放至膝盖后让杠铃自由落下 ， 让杠杆全程保持在脚掌中央 。
  • 传统硬拉注重的是从地面拉起的过程（向心收缩过程） ， 而忽视下放过程（离心收缩过程） 。
  • 做4组 ， 每组做8个 。
    • 相扑硬拉：
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    本文插图

    怎么做杠铃相扑硬拉：
    • 把杠铃放在地上 ， 双脚打开是肩宽的1.5倍 ， 脚向外旋 ， 脚尖朝外 ， 膝盖朝向脚尖 ， 感觉腿部成一个“八”字 ， 杠杆位于脚掌中间的正上方 。
    • 双手位于膝盖内侧自然垂下 ， 抓住杠铃 。
    • 臀部向后向下推 ， 屈髋屈膝向后坐下 ， 拉紧杠铃 ， 保持背部挺直 ， 然后臀大肌发力拉起杠铃 ， 注意挤压臀部 。
    • 屈髋屈膝 ， 上半身向前倾 ， 把杠铃在控制下缓慢下降到膝盖 ， 然后让杠铃自由落下 ， 触碰地板 。
    • 整个过程保持脊椎中立 ， 膝盖指向脚尖 ， 不内扣 。
    • 做4组 ， 每组做10个 。
    哑铃直腿硬拉：
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    本文插图

    怎么做哑铃硬拉：
    • 双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖且微微弯曲 。
    • 双手掌心朝向身体正握哑铃并置于大腿前侧 。
    • 保持膝盖微微弯曲 ， 臀部向后推 ， 屈髋向前俯身 ， 将哑铃沿着胫骨竖直下放 ， 直至腘绳肌紧绷 。
    • 臀部发力向前推 ， 伸髋把哑铃拉起至起始位置并挤压臀部 。
    • 做4组 ， 每组做10个 。
    坐姿器械髋外展：
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    怎么做坐姿器械髋外展：
    • 两腿并拢坐在椅子上 ， 弯曲膝关节 。
    • 辅助垫应与膝盖的外侧接触 ， 并将双脚放在可移到的支撑垫上 。
    • 双手扶住前方器械两侧帮助稳定身体 。
    • 通过髋关节外展使双腿分开 ， 当达到最大分离点时 ， 保持姿势1秒 。
    • 在受控下缓慢回到起始姿势 。
    • 做4组 ， 每组做11个 。
    【趣投稿|130斤E罩杯越南健身辣妹，1年减脂塑型打造蜂腰翘臀沙漏身材】 我是猫老师健身 ， 用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们 ， 关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！


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